Упражнения на мяче для похудения живота — самые эффективные. Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен - он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент - размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота - быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант - мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения - прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки - растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Гимнастика на фитболе – относительно новый вид спорта в России, однако он уже успел заслужить любовь многих женщин, мужчин и даже детей. Мяч используют по-разному: для силовых упражнений, на танцевальных занятиях, во время йоги. При разработке фитбола швейцарские физиотерапевты стремились создать особый снаряд для быстрой реабилитации больных. Однако его сфера применения начала расширяться и надувными шарами стали пользоваться в тренажерных залах. Эффективны упражнения на фитболе для похудения. Гимнастика с мячом также исправляет осанку и налаживает обменные процессы.

Чем полезны занятия на фитболе

Вот некоторые преимущества от занятий:

1. Упражнения на мяче помогают выровнять осанку и справиться с проблемами позвоночника. Существуют специально разработанные комплексы для укрепления мышц спины. Благодаря регулярным тренировкам с фитболом мышечный корсет становится крепким и позвоночник естественным образом выравнивается.
2. Физические нагрузки по ходу выполнения упражнений на фитболе распределяются на все тело, повышая силу разных групп мышц.
3. Данный вид фитнеса хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Даже, если использовать спортивный инвентарь исключительно для укрепления пресса, вам все равно придется держать равновесие. На фитболе невозможно заниматься без концентрации и напряжения множества мышц тела. С опытом, во время занятий вы перестанете замечать, что мышцы находятся в постоянном тонусе и сможете легко выполнять несколько упражнений без потери равновесия.
4. Шар для фитнеса поможет с растяжкой разминкой суставов.
5. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения благодаря амортизации снаряда разгружают позвоночник, стимулируют обмен веществ и кровоток, способствуют нормальному функционированию дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
6. Занятия на надувном мяче – один из немногочисленных видов спорта, который подходит беременным женщинам или молодым мамам сразу после родов. В это время женский организм подвержен некоторым изменениям (растет нагрузка на ноги, спину, нарушается кровоток), а фитбол помогает снять напряжение с позвоночного столпа, суставов, мышц. Фитнес с мячом служит эффективной профилактикой болезней женской мочеполовой системы.

Как выбрать мяч по размеру и форме

Хорошие результаты тренировки непосредственно связаны с правильно подобранным фитболом. Кроме того, только на подходящем снаряде тренироваться будет удобно. К примеру, слишком большой шар не позволяет выполнять упражнения в полную меру, поскольку вы будете с него соскальзывать, не дотягиваясь до пола ногами/руками. Мяч меньше нужного даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из-под вас. Чтобы этого избежать, лучше приобрести снаряд с шипами (массажный) либо ушками. Как правильно определить необходимый размер фитбола:

1. Способ первый. Сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите. Угол колен должен составить 90 градусов. Кроме того, степень упругости фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот, шар не должен слишком прогибаться под вашим весом.
2. Способ второй. Размер мяча легко определить по росту человека, а разные фитболы отличаются диаметром между собой. Ниже приведена таблица, как подобрать фитбол под конкретный рост взрослого человека или ребенка:

Эффективный комплекс упражнений с фитболом для похудения

Ниже представлен комплекс упражнений:

1. Подъемы таза. Упражнение направлено на укрепление поясницы, ног, ягодиц. Лягте на пол спиной, закинув ноги на фитбол (стопы не касаются шара). Начинайте поднимать бедра вверх, подкатывая мяч к себе посредством ног, затем возвращайтесь в начальную позицию. Повторите подъемы дважды по 10 раз.
2. Наклоны в стороны. Занятие подходит для ликвидации жира с боков, области живота, верхней части бедер. Положение лежа на спине, фитбол находится между ног, руки упираются в пол. Поднимите мяч ногами и начинайте наклонять его влево-вправо, не дотягиваясь до пола на 20 см и не отрывая плечи. Повторите упражнение для похудения 10 раз в каждую сторону.
3. Скручивания. Идеальный вариант для укрепления мышц брюшины. Исходное положение тоже, что в предыдущем упражнении, при этом руки находятся под головой. Начинайте скручивать корпус, поднимая ноги с мячом и таз вверх. В ходе упражнения концентрируйтесь на дыхании (вдох – живот напряжен, выдох – расслаблен). Повторяйте, сколько сможете.
4. Отжимания обратным хватом. Это упражнение на фитболе предназначено для похудения рук. Обопритесь на шар, поставив руки не с краю, а немного ближе к центру снаряда, чтобы избежать соскальзывания. Медленно отжимайтесь, повторив 10-15 раз.
5. Классические отжимания. Поместите ноги на шар в положении лежа. Начинайте медленно отжиматься от пола, повторив 10-15 раз. Пошаговые инструкции и видеоуроки помогут вам научиться, .
6. Подъем ног. Это станет прекрасной зарядкой для ягодиц и бедер. Поместите ноги максимально близко к краю мяча, приняв положение, как для отжиманий. Начинайте поочередно совершать махи вверх прямыми ногами. Повторите подъемы по 15 раз на каждую ногу.

Узнайте и другие варианты

Упражнения на мяче для похудения живота – это направление в фитнес-индустрии, которое помогает обрести женщинам подтянутый мышечный корсет и избавиться от лишнего веса. Методика пришла из запада и уже плотно применяется во всех спортклубах. Нет денег и желания ходить в зал? Тогда приобретите фитбол и занимайтесь в домашних условиях в любое свободное время. Регулярные необременительные тренировки с мячом для фитнеса сделают из женщины конфетку.

Дряблый торчащий живот – проблема 70% женщин. Данная часть тела требует особого подхода и качественной проработки мышц. Улучшить результат занятий и разнообразить их поможет мяч для фитнеса. Гимнастика на снаряде поможет убрать жир, подтянуть кожу и накачать пресс. Тренажер простой и многофункциональный.

Преимущества тренировок:

• Улучшается координация движений. Новичкам сложно удержать себя на мяче, чтобы выполнить упражнения на фитболе для похудения живота, нужно постоянно напрягаться и держать баланс. Со временем развивается контроль над телом.
• Выравнивание осанки. Тренировки состоят из аэробных и статических нагрузок. Они благотворно влияют на положение спины.
• Развитие гибкости. Регулярные занятия на фитболе удлиняют и растягивают мышцы и способствуют развитию гибкого и подвижного тела.
• Проработка всех групп. При сидении на тренажере приходится постоянно напрягаться, чтобы не упасть. Нагрузка сказывается на проблемных зонах, в том числе животе, боках и зоны ягодиц и бедер.
• Сжигание калорий. Напряжение и активная тренировка усиливает жиросжигание в проблемных местах.
• Укрепление связок. Систематические упражнения на шаре делают сухожилия и связки сильными и крепкими.

Обзор самых эффективных упражнений

Как накачать пресс на фитболе? Диетологи и фитнес-тренера говорят, что похудеть в одной части тела нереально. Прорабатывайте тело комплексно. Зацикливаться на проблемной зоне не стоит.

Ниже составлен комплексный план тренировок 3 раза в неделю с акцентом на похудение живота. Занимайтесь через день. Так избежите крепатуры и переутомления мышц. Вначале тренировки разогрейтесь. Подойдет с пятиминутная аэробика или прыжки на скакалке. Закончив занятия с фитболом, переходите к растяжке.

Понедельник: руки, спина, пресс.

• Упражнение №1 – Подъем таза.

Задействует мышцы ягодиц, спины и пресса на фитболе. Лягте на пол, а прямые ноги положите на мяч. Сгибайте колени и поднимайте таз. На секунду задержитесь в положении и старайтесь держать равновесие. Почувствуете жжение в области ягодиц и пресса. При сильных болях в спине и пояснице, прекратите упражнение. Или пробуйте приподнимать таз без фитбола. Так легче, но верхний пресс и мышцы спины не задействованы. Попробуйте сделать 20-30 повторов за подход.

• Упражнение №2 – Отжимания на трицепс.

Убирает висячие складки на руках. Повернитесь спиной к мячу и присядьте. Руки положите на край и сгибайте медленно. При движении таз должен близко находится к фитболу, даже слегка касаясь. Спину держите прямо, а руки старайтесь сгибать на 90°. Попробуйте 10 повторений за 3 подхода.

• Упражнение №3 – Отжимания на трицепс.

Лягте лицом к полу, а ноги положите на шар. Отжимайтесь медленно. Постарайтесь сделать 8-10 повторений за 3 подхода.

• Упражнение №4 – Скручивания.

Прорабатывает прямые мышцы пресса. Лягте на мяч, а руки заведите за голову или скрестите на груди (так легче держать равновесие). Поднимайтесь на выдохе и ложитесь обратно. Делайте упражнение с фитболом 20-30 повторов для пресса за 3 подхода. Чтобы задействовать косые мышцы пресса поднимайтесь на сторону поочередно.

• Упражнение №5 – Гиперэкстензия.

Лягте животом на мяч в положении под 45°. Руки заведите за голову. Опускайтесь лицом к полу и выпрямляйте спину, но не прогибайте до конца. Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночника. При неверной технике можно потянуть спину.

Среда: бедра и пресс.

• Упражнение №1 — Сжимание мяча ногами.

Не беспокойтесь о том, что выглядите нелепо. Лучше быть смешным, чем толстым. Зажмите мяч между ногами и напрягите мышцы. Можно опереться на спинку стула, чтобы держать равновесие. Задержитесь 20 секунд и продолжайте раз 10-15 по 3 подхода. Упражнение задействует внутреннюю часть бедра.

• Упражнение №2 – Наклоны ног с мячом.

Лягте на бок и задержите фитбол между икр. Медленно поднимайте 20 раз, затем перевернитесь на другой бок. Чтобы было легче, разбейте упражнение на 3-4 сета. Оно убирает ушки с бедер, бока и задействует косые мышцы пресса.

• Упражнение №3 – Планка.

Положите ноги на мяч, а руками обопритесь на пол. Зафиксируйтесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3-5 раз.

• Упражнение №4 – на нижний пресс на фитболе.

Лягте на коврик, а пятки положите на мяч. Поочередно поднимайте ноги. Старайтесь сделать 30-40 повторений за 1 подход. Упражнение помогает убрать тот ненавистный животик, проблемную зону у 70% женщин.

Пятница: ягодицы и пресс.

• Упражнение №1 – Приседания.

Техника та же, что при обычных приседаниях. Нужно лишь держать мяч на вытянутых руках. Ягодицы подтягиваются и обретают круглую форму за счет дополнительного веса фитбола. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

• Упражнение №2 – Приседания возле стены.

Зажмите фитбол между стеной и собой. Спину держите прямо. Опускайтесь медленно, пока не почувствуете жжение в области ягодиц. Когда ноги согнуться на 90°, возвращайтесь в обратное положение.

• Упражнение №3 – Выпады.

Одну ногу согните и положите на фитбол, а другую вытяните вперед. Опускайтесь на 90° и возвращайтесь назад. Следите за тем, чтобы колено не выступало за голень. На каждую ногу сделайте по 8-12и повторений.

• Упражнение №4 – Скручивания с утяжелителем.

Лягте на мяч и обретите равновесие. Возьмите бутылку воды или гантель весом в 1-1,5 кг и скрестите руки на груди. Затем 30-40 раз поднимайтесь и задерживайтесь на 3-5 секунд.

Комплекс упражнений рассчитан на тех, кто не имеет противопоказаний к занятию спортом. Запрещается выполнять беременным и тем, кто недавно пережил кесарево. Подождите 6-7 месяцев после родов. Если чувствуете головокружение или тошноту, то снижайте количество повторов и подходов. Для начинающих лучше сделать меньше, но технически правильно.

Не ждите быстрого эффекта. Терпение и труд – главные компоненты для похудения. Комплекс займет лишь 30 минут в день или 1,5 часа в неделю. Если заниматься регулярно, то за месяц жир с живота уйдет, а заодно и подтянется все тело.

Как подобрать снаряд

Если остановили выбор на мяче для фитнеса, то вам нужно приобрести аксессуар в соответствии со своими параметрами. Это важный момент, иначе вам будет сложно заниматься. В магазине представлены фитболы разных размеров, цветов, модификаций. Подбирайте товар в соответствии со следующей таблицей.

Материал аксессуара плотный и однородный, без неприятного запаха. Для женщин с большим весом (более 150 кг) рекомендуется приобретать снаряд с обозначением ABS.

Для проверки правильности выбора необходимо сесть на тренажер. Если он подходит вам по росту, то между туловищем и зоной бедер должен образоваться прямой угол. Голень и ягодицы тоже стоят под 90 градусов. В противном случае суставы и артерии будут испытывать серьезную нагрузку, что может вызвать осложнения артрита и варикоза.

Если говорить о модификациях, то следует отметить модели с рожками и шипами. Первый вид предназначен для детских игр и развлечений. А вот второй это наш аксессуар для фитнеса, который эффективно массажирует проблемные участки во время занятий. После тренировок усиливается процесс похудения живота, ягодиц и бедер.

Цвет мяча не важен. Главное, чтобы он не раздражал вас, а наоборот успокаивал и помогал настраиваться на работу.

1. Держите спину ровно.
2. Это поможет избежать повреждений позвоночника и поясницы.
3. Не забывайте о дыхании.
4. В самой тяжелой точке упражнения с фитболом делайте выдох, и вдыхайте воздух, когда расслабляетесь. Дыхание поможет избежать болей в боку и увеличит выносливость. Если забывать дышать, то будет помутнение в глазах.
5. Разогревайтесь перед тренировкой.
6. Разминка помогает избежать травм мышц и разрыва связок. Постарайтесь не обедать за час до и после тренировки.
7. Если заниматься слегка голодным, то организм будет брать энергию из подкожного жира.
8. Питайтесь здоровой пищей. Это принесет результат вкупе с занятиями.

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

1. И.п. - на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

WomanAdvice.ru

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

• Улучшение координации движений . Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
• Подключаются все группы групп мышц . Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
• Выравнивание осанки . Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
• Укрепление связок . От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
• Развитие гибкости . Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
• Сжигание калорий . Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов . Давайте их рассмотрим.

• помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
• легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

5 эффективных упражнений на мяче

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день - кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег или домашние кардиотренажеры).

Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали.

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

1. Начнем с легкой разминки 10 минут;
2. Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
3. Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами 🙂 Таким образом, сжигание калорий и ускорение потери жира обеспечено.

С фитболом я занимаюсь без обуви и на специальном гимнастическом коврике. Так он меньше скользит и норовит убежать.

Вам в помощь к более полному пониманию движений – к каждому описанию прилагаю фото.

Обратный кранч

Такая нагрузка создана для проработки абдоминальной области живота, косых мышц и бедер.

Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях, фитбол зафиксировать ногами (А). Руки сцепите в замок на затылке. Лопатки оторвите от пола и скручивайтесь. Тянитесь грудью к шару (B). При этом подбородок должен всегда находиться на небольшом расстоянии от груди.

Планка

Тренируется живот, бицепсы, верхняя часть бедер. Выполнять правильно нелегко, но очень важно.

Колени расставьте примерно на 20 см друг от друга. Отодвигая мяч от себя упритесь в шар предплечьями (А). Для новичков – можно отодвинуть мяч от себя примерно на 60. В таком положении напрягите на 5 секунд мышцы живота и расслабьте. Всего 12-15 повторений. Шар не отпускайте.

Для продвинутых – ноги отрываем от пола и удерживаем планку на весу (В). При этом важно вытянуть тело в одну линию и не прогибаться в пояснице.

Скрутка на мяче

Если правильно его делать, то в конце занятия должно «жечь» пресс от напряжения. Если вы такого добились - все было сделано на совесть, вы молодец!

Сядьте на фитбол и отклонитесь немного назад. Ягодичные мышцы и поясница будут зафиксированы на мяче. Начинайте тянуться вверх и скручиваться. Руки при этом либо скреплены на затылке (А), либо перекрещены на груди (В). Повтор 12-15 раз.

Сложный вариант : тот же исходник, скручивайтесь с выпрямленной ногой 12-15 раз, потом поменяйте ногу – и повтор.

Отжимания

Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол (А). Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд (В), затем на исходную. 12-15 раз достаточно.

Лыжник

Суперфункциональная техника - работают все мышцы, напрягаются связки. Исходное положение то же, что и при отжиманиях. Только колени лежат на фитболе. Не прогибайтесь поясницей, спина выпрямлена (А).

Похоже на отжимание, но это даже круче. Начните поочередно подтягивать колени к плечам (В). Сначала вправо и снова на исходную, потом влево - опять в стойку. С каждой стороны по 10-12 раз.

Можно усложнить : в каждой конечной точке при подтягивании себя к снаряду, застывайте на 5 сек. Держите, не ленитесь! Когда мне тяжело, я представляю как красиво потом будет выглядеть мой пресс. Представьте, как купите платье на размер меньше. Важно мотивировать и настраивать себя двигаться дальше.

Ошибки при занятиях

• Если вам очень неудобно, возможно, вы пользуетесь снарядом, который вам не подходит по размеру (см. табличку выше);
• Используйте мышцы живота для работы с мячом;
• Плечи держите ровно, не вжимайте их;
• Спина всегда ровная. Не должно быть прогибов. В противном случае – вы можете повредить или даже надорвать спину.
• Задержка дыхания. Одна из распространённых ошибок – когда тяжело, то дыхание задерживают. Дышите. Во время тренировки кислород должен поступать в организм. Иначе может начаться головокружение.

И запаситесь терпением. Если 2 недели будете придерживаться такого графика, то увидите результаты. Если поначалу не получается делать упражнения на мяче 3 раза в неделю, то начните с двух. А вместо них добавьте больше прогулок или любой другой кардио-тренировки.

Видео – тренировка на мяче

Для начинающих советую начать заниматься с программой от Элизабет Гарсия. На собственном опыте испытано - полезные советы, отлично разработанная система. А мышцы живота после таких упражнений реально «горят». Тренер объясняет все четко, спокойно. Я люблю такой тренинг за то, что нет большой нагрузки на суставы. В своей программе она делает упор именно на похудение живота. У меня после 2-х недель такой тренировки живот стал более подтянутый и даже «кубики» стали появляться 🙂 Я даже свой мячик в Тайланд привезла заниматься.

Смотрите видео и пишите мне отзывы о ваших результатах.

Друзья, если вам понравилась информация и вы нашли ее полезной – подписывайтесь на обновления, рекомендуйте в соц сетях и удачи вам! Будьте красивыми и здоровыми!

Пока, пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.ru

Фитбол или гимнастический мяч развивает гибкость, чувство равновесия и также помогает похудеть. Занятия с мячом помогает задействовать значительно больше мышц, нежели с помощью обычных занятий, так как чувство равновесия сродни чувству самосохранения и подключает больше резервов организма. Поэтому он с легкостью позволяет убрать жировые отложения на животе и бедрах. Нужно учитывать, что занятия с этим гимнастическим тренажером позволяет почувствовать себя расслаблено и комфортно, занятия превращаются в своеобразную игру.

Особенности фитбола

Так как этот спортивный снаряд изобрел в середине ХХ века швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах, его еще называю швейцарский мяч. Его использовали для реабилитации больных с нарушенной центральной нервной системой и травмированным позвоночником, церебральным параличем.

Но в ходе занятий стало понятно, что выпуклая резина благотворно действует не только на двигательный аппарат, но и на мышцы, связки, улучшается работа вестибулярного аппарата, обмен веществ в межпозвонковых дисках, что позволяет им быстро восстанавливается. Так как позвоночник влияет на работу всех внутренних органов, то человек себя лучше чувствует в целом после занятия на это универсальном тренажере. Кроме оздоровительного эффекта, фитбол помогает сформировать красивую осанку.

В некотором роде фитбол может послужить заменителем велотренажера, так как его можно использовать на месте, одновременно совершая активные движения. На физических свойствах и базируются упражнения для похудения, в том числе и области живота, ведь он может безопасно касаться тела, создавая дополнительную нагрузку на мышцы.

Выбор снаряда

При выборе мяча нужно удостоверится, что он может выдержать более 150 килограммов веса, сделан из качественной резины без запаха, поверхность должна быть плотной и однородной. Покупая в магазине, попросите разрешения им воспользоваться, чтобы убедится, что вам удобно. Сядьте на мяч и убедитесь, что между бедром и голенью - прямой угол, если это не так, попросите мяч другого размера. Так вы сможете избежать чрезмерных нагрузок на суставы и внутренние органы.

Маленький мяч в 45 сантиметров рекомендуется для роста меньше 150 сантиметров, мяч в 55 сантиметров - для роста 150 - 165 сантиметров, мяч в 65 сантиметров - для роста 165 - 180 сантиметров и мячи в 75 сантиметров диаметров рекомендуется для более высоких.

Упражнения

Упражнения нужно делать два раза вдень, первые результаты появятся через две недели. Желательно придерживаться на время тренировок безуглеродной диеты, например ограничить себя в употреблении хлеба и кондитерских изделий.

Комплекс из четырех упражнений, их нужно повторять по 10 - 15 раз в каждую тренировку. Перед занятиями обязательно сделать разминку. Межу упражнения желательно прыгать со скакалкой, бегать на месте. После занятия можно растягиваться. Сутра для похудения можете делать комплекс на мяче из четырех упражнений, вечером - комплекс из семи упражнений.

Комлекс из четырех упражнений

• Скручивание в обратном направлении на мяче для похудения. Лечь на спину, ноги поставить на мяч, руки вытянуты вдоль корпуса. Обхватываем фитбол ногами, и зажимает как можно сильнее икрами, отрываем бедра, напрягая мышцы пресса, колени приближаем к груди как можно ближе. При этом можно поднять голову и плечи. Задерживаемся на несколько секунд, сохраняя напряжения мышц и возвращаем мяч на пол.
• Перекаты на мяче для похудения. Стать на колени, ноги и руки слегка расставить, фитбол поставить перед собой и поставить на него сверху руки. Корпус поставить прямо, живот должен быть втянутым. Потом нужно напрячь мышцы живота, и перекатываться руками вперед от ладоней до локтей. Когда мяч дойдет до локтей, замереть на несколько секунд и опять перекатиться по предплечьях назад. Лучше оторвать колени и создать телом прямую линию, так пресс будет работать еще лучше, особенно если задержка в напряженном состоянии будет длится около полуминуты.
• Балансировка на мяче для похудения. Сесть на мяч, и шагнуть, чтобы мяч оказался не на ягодицах, а в области спины ниже лопаток. Ладони поставить на затылок, отклонить голову к полу, выдыхая воздух, поднять плечи и голову с напряжением мышцы живота. Так задержаться на несколько секунд.
• Лечь на мяч животом, с опорой в пол на руки и ноги. Шагать кистями рук вперед, пока мяч не будет под бедрами. Ноги должны быть сомкнутыми, тело должно быть ровным. Сгибаем колени и котим мяч к одному плечу, делаем задержку и откатываем мяч назад. Со временем мяч можно устанавливать на голени, его перекатываем к носкам, так живот и бедра будут еще в больше напряжении.

Комплекс из семи упражнений

1. Лежа, согните ноги под углом 90 градусов, поднимайте и быстро подтягивайте фитбол к себе, можно повторить от 10 до 100 раз в зависимости от подготовки.
2. Лежа возмите мяч стопами, поднимите на прямых ногах и до полусотни раз покачивать в стороны.
3. Лечь на пол, ноги поставить на фитбол, ладони рук - на затылке. Поднимать корпус, отрывая голову и спину, сделать три подхода по десять раз.
4. Ноги на полу, локти - на мяч, тело делаем ровно, и так задерживаемся как можно дольше, стараясь не перекатываться на мяче, статические упражнения тоже хороши для похудения.
5. Лечь на фитбол бедрами, руки поставить на пол и поднять ноги, делая тело ровным. Далее поднимайте ноги как можно выше, а плечи - опускайте как можно ниже. Сделайте десять раз.
6. Лечь на мяч спиной, держа снаряд под бедрами, упереться в пол ладонями рук. Перекатывайте мяч от бедер к носкам, сохраняя напряжение мышц, повторить десять раз, желательно больше.
7. Сесть на мяч с прямой спиной, стопы - на полу, и покачиваться в стороны на мяче, полсотни раз в каждую сторону. Это не так просто, как может показаться, но со временем упражнение будет получатся. Но даже с помощью такого упражнения на мяче достигается похудение.

gimnastikasport.ru

Людям не хватает времени, чтобы уделить внимание своему здоровью и заняться спортом. Многие выбирают оптимальный и удобный вариант, они просто делают упражнения дома для похудения живота.

Но не все знают, что есть такое направление в фитнесе, как фитбол, которое состоит из упражнений с гимнастическим мячом.

Подробнее о фитболе

Фитболом также называют и сам мяч для фитнеса. Гимнастический мяч помогает совмещать мышечные с аэробными нагрузками. Кроме того способствует:

• укреплению мышц спины;
• похудению;
• корректировке осанки, помогает убрать живот;
• нормализации обмена веществ;
• улучшению кровообращения;
• снятию стресса.

Однако гимнастические шары продаются всевозможные:

Гимнастические мячи имеют различие по размеру, рекомендуется к их выбору подходить каждому индивидуально, относительно веса человека, его роста и для каких целей он будет предназначен.

Существенные характеристики мяча:

• размер в диаметре составляет 75 см;
• в комплекте гимнастический шар с приложенной инструкцией и насос;
• выдержит максимальную нагрузку в 200 кг;
• материал шара эластичен и высокого качества, обеспечивает защиту от неожиданного разрыва.

Преимущества занятий с гимнастическим мячом

Основное достоинство мяча для фитнеса – это то, что абсолютно всем он подходит для занятий, независимо от возраста, пола, физической подготовки и комплекции. Даже беременным женщинам он прекрасно подходит!

Упражнения при помощи мяча очень результативны, потому как задействуются все мышцы, поддерживая равновесие, и одновременно мяч обладает эффектом массажа.

Гимнастический шар можно сравнить с универсальным тренажером, который способствует развитию гибкости тела, поднятию тонуса, нормализует кровяное давление. Оказывая воздействие почти на все мышцы, способствует похудению, исправляет и делает красивую осанку. Есть и главная «изюминка» этого шара - убирает со спины «усталость». Можно посидеть на мяче и сразу ощутить, как работают все мышцы тела.

Например, мяч за счет напряжения мышц помогает сделать крепкими ноги, руки, спину, пресс. Наряду с этим вырабатывает красивую осанку у детей, делает корректировку у взрослых, и все потому, что убирается живот. За счет эластичности материала фитбола, с ним проводят занятия на разных поверхностях.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод, в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Основная функция фитбола – разгрузка позвоночника и суставов. Гимнастический шар имеет свойство пружинить, благодаря чему во время проведения гимнастики на нем будут активно работать все мышцы тела.

Зачастую многие ощущают боль в спине по причине длительного пребывания в сидячем положении. Для устранения таких болей можно посидеть на гимнастическом мяче, как на стуле, как раз это снизит нагрузку на спину и избавит от болей в мышцах.

Можно при помощи фитбола эффективно делать упражнения, растягивающие мышцы на спине и брюшной области. Такой шар станет незаменимым во время упражнений на животе, так как будут задействованы глубокие мышцы пресса.

Гимнастика с помощью мяча устроит многих людей, потому что можно всегда распорядиться своим личным временем и проводить занятия в удобное время. Можно нагрузку менять, заниматься в свободном темпе, одновременно просматривая новости по телевизору.

Стоимость такого «тренажера»

На такой гимнастический предмет цены разнятся, все зависит от габарита и производящей их кампании, а начинаются они от 250 рублей и выше. Продаются они повсюду, и в каждом спортивном магазине и по Интернету.

Стоимость гимнастических шаров в Спортмастере составляет около 800 рублей (диаметр 75 см), будет полезен взрослым и детям, даже младенцам.

Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее ->

Рекомендуем при покупке гимнастического мяча проверить, есть ли в комплекте насос, ведь фитбол нельзя надуть ртом как воздушный шарик. Также советуем после приобретения оставить его на свжем воздухе на 3 дня, чтобы выветрился запах.

Как правильно с ним упражняться?

Описывать все упражнения для похудения на мяче не обязательно. Достаточно привести примеры наиболее оптимальных элементов. Их можно усложнять, упрощать, придумывать что-то другое. Вначале рекомендуется разогреться, тогда будет положительный результат от них.

Теперь можно начать делать несколько упражнений.

Частота выполнения и ожидание результатов

Советуем выполнять весь комплекс гимнастических элементов медленно, чтобы ощутить работу мышц. В конце занятий рекомендуется сделать упражнения на растяжение и воспользоваться скакалкой. Заниматься лучше регулярно, чтобы буквально через несколько недель заметить, что живота нет, а результат похудения есть.

Подведем итоги. Упражнения на гимнастическом мяче можно выполнять для похудения, чтобы убрать живот, укрепить здоровье в целом. Что в этих занятия хорошо, так это то, что они помогают людям справиться со стрессом, убирают напряженное состояние организма и просто поднимают настроение.

Фитбол является не просто мячом, он заменяет целый тренажерный комплекс с множеством функций. Используя его, можно задействовать все группы мышц: спины, пресса, бицепсы, трицепсы, внутренние и внешние мышцы ног, боковые мышц.

Регулярные занятия с фитболом улучшают осанку, убирают второй подбородок, тело становится гибким и грациозным.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже «слили» на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

• благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке ;
• мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению ;
• гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе , снимает боли в позвоночнике;
• задействованы разные группы мышц , которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
• при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных () и для людей с лишним весом ;
• улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• фитбол абсолютно безопасен , он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
• поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

1. Материал . Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю .

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку . На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!