Как наладить сон? Четыре причины бессонницы. Как нормализовать сон? К чему приводит недосыпание? Здоровый сон Сон нормализовался

Сон – физиологическое состояние, которое присуще всем организмам.Его поддерживает гормон мелатонин, который не всегда синтезируется в нужном количестве клетками тела, из-за чего возникает бессонница. Улучшить сон можно несколькими методами, и все они доступны.

Качество сна является относительным показателем и зависит от разных факторов:

• окружающая температура;
• эмоциональное состояние;
• вечерние занятия;
• свет;
• прогрессирующие в организме заболевания.

Не так давно к причинам бессонницы стали добавлять некоторые фазы луны и в особенности полнолуние. Последние исследования доказали, что в это время из-за большого количества попадающего в комнату лунного света человек не может заснуть.

Описанные факторы влияния в большей степени зависят от образа жизни. Чтобы улучшить сны взрослых и детей, рекомендуется бороться с возникающей бессонницей, при воздействии которой начинается:

• переутомление;
• рост артериального давления;
• обострение болезней.

В ночное время требуется прикладывать максимум усилий для плодотворного отдыха, что позволяет укреплять физическое и психическое здоровье.

Как улучшить сон народными средствами

Для улучшения сна еще в древние времена знахари разработали большое количество способов:

Калиновый отвар

Чтобы избавиться от дневной усталости, следует 5 грамм калиновых ягод залить 150 мл кипящей воды и настоять в темном месте не менее половины часа. После этого все кипятят 30 минут и принимают по четвертой части стакана не менее трех раз за день.

Мёд с молоком

У взрослого человека восстановить сон помогает стакан теплого молока с растворенной в нем чайной ложечкой меда.

Укроповый отвар

С целью повышения утренней работоспособности рекомендуется пить укроповый отвар. Столовую ложку измельченного укропа добавляют в стакан с кипящей водой и настаивают час. Принимать не менее трех раз в течение суток по половине стакана.

Такие простые способы позволяют повысить качество сна и увеличить его продолжительность даже у людей пожилого возраста.

Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.

Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания

Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.

Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием

К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.

Следить за количеством магния в организме

Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.

Нормируйте собственный сон

Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.

Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня

Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.

Берите в кровать кошку

Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.

Сделайте спальное место комфортным

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Препараты, улучшающие сон

В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:

• Метаквалон;
• Барбовал;
• Карвалол;
• Донормил;
• Хлоралгидрат.

Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.

В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.

Время отхода ко сну

Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.

Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

Активность перед сном

• пообщаться с друзьями;
• заняться хобби;
• прогуляться на свежем воздухе;
• послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Питание

Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:

• стакан кефира;
• яблоко, банан или грушу;
• йогурт;
• вареные овощи.

Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода.

Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:

• копчености;
• жареная пища;
• солености;
• сладости;
• острые и пряные блюда.

Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.

Медитация

Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.

Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).

Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.

Как улучшить сон ребенка

Качество сна у детей не всегда остается нормальным, а в силу различных обстоятельств заметно снижается. Улучшить его позволяют следующие правила:

1. Перед отправкой в постель подержать не менее пяти минут ножки малыша в теплой воде.
2. На ночь нужно кушать легкую пищу и не смотреть «ужасающие» телепередачи.
3. Чай из трав (мята, мелисса) поможет успокоить возбужденную нервную систему крохи. Помните только, что прием большого количества жидкости на ночь может привести к частому мочеиспусканию.
4. Перед сном почитайте ребенку любое легкое произведение либо побеседуйте с ним о том, как прошел его день.

Соблюдение приведенных правил поможет настроить малыша на крепкий и продолжительный сон.

Как легко проснуться рано утром

Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:

1. Утро будет легким, если встретить его с позитивными мыслями.
2. Зарядка поможет «разбудить» все клетки тела и наполнить организм энергией.
3. Умываться лучше слегка прохладной водой, улучшающей кровоснабжение клеток кожи.
4. Утром желательно позитивно поприветствовать всех членов семьи, в том числе и домашних животных.
5. Включение негромкой бодрящей музыки способствует быстрому пробуждению.

Сон занимает третью часть нашей жизни. С его помощью организм восстанавливает силы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Во время этого процесса происходит зарядка всех органов и систем для того, чтобы успешно противостоять стрессам, старости, болезням и другим неблагоприятным факторам. Невозможно бодрствовать более 5 суток подряд, это приведет к необратимым последствиям вплоть до летального исхода. Поэтому ответ на вопрос, как улучшить сон взрослого человека, очень важен.

Последствия недосыпания

На здоровье и самочувствие человека влияет не только длительность, но и качество сна. Если спать урывками, часто ворочаться, видеть ночью кошмары и просыпаться несколько раз, полноценного отдыха для организма не получится. В том случае когда это происходит не очень часто, особого вреда человек не получает, ведь он восстановит силы следующей ночью.

Угрозу представляет длительное недосыпание . В результате постепенно ухудшаются многие функции организма, что приводит к возникновению различных заболеваний, среди которых:

• синдром хронической усталости;
• нервные расстройства разных видов;
• диабет;
• ожирение;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, желательно выявить причину расстройства сна и попытаться ликвидировать или уменьшить ее влияние.

Причины плохого сна

На процесс засыпания и качество сна оказывают воздействие разные негативные факторы. Если удастся исключить их из жизни, можно решить проблему, как нормализовать сон у взрослого. Среди таких причин могут быть :

1. Злоупотребление курением, алкоголем или наркотиками. Эти занятия мешают мозговой деятельности, отрицательно действуют на кровообращение и путают очередность фаз сна;
2. Частое употребление кофе и энергетических напитков. В результате этого нервная система перевозбуждается и растет артериальное давление;
3. Постоянные стрессовые ситуации. Они приводят к повышению концентрации адреналина в крови, и мозг не может расслабиться ночью.
4. Работающие гаджеты и электроприборы. Их электромагнитные импульсы тормозят работу головного мозга;
5. Отсутствие правильного распорядка. Несоблюдение режима отрицательно влияет на биологические часы, и возникают проблемы с выработкой гормона сна.
6. Неправильное питание. Прием слишком тяжелой пищи непосредственно на ночь мешает организму расслабиться.

Есть и другие обстоятельства, ухудшающие сон, которые большинство людей не в силах изменить. Надо постараться их не усугублять. Это плохая экология, хронические заболевания, вынужденный прием некоторых препаратов.

Борьбу с недосыпанием нужно начинать с себя и своего распорядка дня.

Как наладить сон взрослого

Для улучшения сна иногда просто достаточно пересмотреть свой режим, сделать определенные выводы и постараться изменить некоторые моменты. Ведь в жизни многое взаимосвязано, а то, что кажется мелочью, может в конечном итоге стать решающим фактором для решения проблемы.

Образ жизни

Чтобы понять, как улучшить качество сна и продлить его, можно попробовать пересмотреть устоявшийся распорядок дня и обратить внимание на следующие вещи:

Если начать перестраивать жизнь в соответствии с перечисленными требованиями, результаты появятся достаточно быстро, время засыпания сократится, а сам сон станет спокойнее и крепче.

Рацион питания

Время принятия пищи и выбор правильных продуктов тоже оказывает влияние на процесс засыпания и ночного отдыха. Ужин должен состоять из низкокалорийных легких продуктов и окончиться за 1,5−2 часа до отхода в мир грез. Хорошо, чтобы в нем присутствовали следующие положительно действующие на сон продукты :

1. Миндаль, в котором много магния. Он укрепляет нервы и стабилизирует уровень сахара;
2. Чай с ромашкой. Обладает успокоительным и противовоспалительным действием;
3. Бананы. В этих фруктах много триптофана, который ускоряет выработку мелатонина;
4. Молочные продукты. В них тоже содержится триптофан. Для ужина лучше взять кефир, нежирный йогурт, молоко или приготовить коктейль из банана;
5. Овсяная каша. Ее рекомендуют есть не только по утрам. Благодаря большому количеству микроэлементов в своем составе она улучшает работу сердца и нервов, которые улучшают сон;
6. Продукты, где много белка. Лучше выбрать из них те, которые легко переработаются желудком. Это вареные яйца, нежирная рыба, сыр и орехи. Их употребление поможет быстро и крепко заснуть;
7. Мисо-суп. Это японское блюдо усиливает выработку гормона сна.

Продукты, которые помогают выработке мелатонина, особенно полезны пожилым людям. Ведь с годами его производство в организме сокращается.

Кроме полезных продуктов, есть и такие, употребление которых мешает засыпанию и не дает хорошо выспаться. Их употребление нужно сократить не только в вечерние часы, но и днем. К ним относятся: острые специи, сахар, крепкий кофе, шоколад, черный чай, соления, копчености, сладости, газированные напитки.

Если ограничить их прием, улучшится не только сон, но и общее самочувствие . Исчезнет и избыточный вес.

Препараты для улучшения сна

К лекарственным препаратам можно прибегать только в том случае, если их назначил врач. Самостоятельно выбирать и принимать такие средства не стоит. Это может вызвать привыкание и ухудшить ситуацию.

При необходимости можно обратиться к натуральным средствам, содержащим витамины и микроэлементы и нормализующим деятельность всего организма. Сюда можно отнести :

• комплексы из мультивитаминов. Они насыщают организм полезными веществами, усиливают физическую активность и помогают противостоять хронической усталости;
• препараты с магнием в составе. Они успокаивают нервы и помогают заснуть. Перед их приемом лучше сдать кровь на анализ, чтобы узнать количество магния в организме;
• мелатонин. Этот гормон сна способствует засыпанию, но при постоянном приеме организм прекращает самостоятельную выработку мелатонина;
• растительные экстракты из мяты, валерианы, пустырника. Они успокаивают и помогают быстрее заснуть.

Народные средства

Одним из самых безопасных методов укрепления сна являются народные рецепты . Сегодня в любой аптеке можно приобрести травяной сбор, куда входят мята, ромашка, хмель, липа, боярышник, сосновые почки и другие лекарственные растения. Из него можно приготовить напиток и выпить его теплым перед тем, как лечь в кровать. Пить такой чай лучше с медом, не используя сахар.

Еще одно средство - мешочек с высушенными шишками хмеля, положенный рядом с подушкой. Этот аромат успокоит организм и поможет быстрей уйти в царство Морфея.

Хороший результат дает ароматерапия с маслами кедра, можжевельника, мяты, лаванды или мелиссы. Эти же масла можно добавить и в вечернюю ванну.

Каждый выбирает сам, как улучшить качество сна. Главное, чтобы его метод был эффективным и безопасным.

Если прислушаться ко всем советам и немного изменить свою жизнь, вскоре можно дождаться положительного результата: улучшится не только продолжительность сна и его качество, но и общее самочувствие и настроение, а засыпать станет намного проще.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Стрессы, городской шум, навязчивые мысли не дают выспаться, и утром человек встает с тяжелой головой. Несколько таких ночей – и главный вопрос, который станет его волновать: как улучшить сон? Не верьте, что бессонница – постоянная спутница современного человека, что полноценный ночной отдых недоступен без применения лекарств. Научитесь несложным приемам, которые позволят вам быстро заснуть, а утром почувствовать свежесть и бодрость.

Важны и длительность, и качество

Человек лег в постель, проспал 8 часов, но утром встал весь разбитый, не отдохнувший. Причин может быть много, но основная проблема таится в голове. Если весь вечер прокручивать в памяти все дневные неудачи (неприятный разговор с начальником, несостоявшийся отпуск) или переживать о том, что будет завтра, через неделю, через год, эти мысли будут терзать вас и в кровати. Вы станете ворочаться, видеть дурные сны, просыпаться и вновь проваливаться не то в сон, не то в полудрему. Мозг станет судорожно искать выход из сложившейся ситуации, и не сможет полноценно отдохнуть.

Многие слышали, что часто решение серьезных вопросов приходит в голову во сне. Такое бывает, но только не в том случае, когда вы от усталости и переживаний проваливаетесь в панический полуобморок. Когда кто-то впервые берет в руки молоток, он сильно сжимает рукоятку. Удары получаются неточные, инструмент чаще бьет по пальцам, чем по гвоздю. Со временем человек научиться слегка расслаблять кисть, и работа пойдет быстро и четко. То же самое происходит и с мозгом: в напряженном состоянии он не способен выдать ни одной достойной идеи. Если вы сумеете успокоиться, ляжете, забыв о неприятностях, выход обязательно найдется.

Журнал «Мисс Чистота» рекомендует перед сном вспомнить не меньше 5 радостей, которые вы испытали за день. Не говорите, что ни одного приятного момента не было: луч солнца в пасмурную погоду, улыбка незнакомца в автобусе, распустившийся цветок тоже вызывают положительные эмоции.

Если вы проведете в беспокойном сне одну ночь, то весь день будете чувствовать себя неважно, зато на следующую ночь выспитесь, и все наладится. Но когда человек постоянно встает неотдохнувшим, его здоровье находится под угрозой. Могут возникнуть:

• нервные расстройства;
• хроническая усталость;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• диабет;
• ожирение.

Как правильно уложить ребенка

Особенно важен полноценный ночной отдых маленьким детям. Женщины еще во время беременности должны приучать малыша к определенному режиму. Медики не зря запрещают в этот период ночные смены и сверхурочную работу. Плод в животике должен настроиться на определенный режим сна и бодрствования. Если будущая мама до рассвета сидит за компьютером или у телевизора, а потом спит до полудня, пусть не удивляется, когда грудничок начнет путать день с ночью. Когда новорожденный появится на свет, сразу установите для него четкий распорядок. Организм привыкнет засыпать и просыпаться в определенное время, и проблем с укладыванием не будет.

Ребенок должен ложиться в хорошем, спокойном настроении. За час до отбоя прекратите шумные игры, раскапризничавшегося малыша развлеките интересной сказкой или любимым лакомством. Важно не только его душевное состояние, но и атмосфера в семье. Не устраивайте при детях скандалы, для выяснения отношений найдется время, когда их не будет дома. Обеспечьте отдых в тишине и темноте. Если вся семья живет в одной комнате, отгородите детскую кроватку ширмой. При сильном уличном шуме поставьте стеклопакеты, а соседей, слишком веселящихся по ночам, можно утихомирить административными мерами.

Проследите, чтобы никакие внешние причины не мешали спокойному отдыху ребенка. Посмотрите, как он спит. Если здоровый сытый малыш постоянно ворочается, просыпается, хнычет, возможно, он испытывает дискомфорт. Причины могут быть разные:

Как улучшить сон взрослого человека

Чтобы хорошо отдохнуть ночью, в первую очередь нужно правильно оборудовать место для сна. Желательно выделить отдельную комнату, где вы не будете работать, принимать пищу и особенно курить. Вечером помещение нужно хорошо проветрить, и лучше оставить форточку открытой на всю ночь, чтобы вас не беспокоила духота. При выборе кровати и постельного белья в первую очередь думайте о своем удобстве, а уже потом о дизайне, соответствии модным тенденциям и интерьеру. Лучше сладко спать на не самом изысканном ложе, чем всю ночь ворочаться на супермодной модели.

Иногда человек плохо спит из-за того, что у него мерзнет голова. Смешные ночные колпаки позапрошлого века были не данью моде, а защитой от холода. Попробуйте повязать платок или надеть удобную шапочку и посмотрите, как изменится качество ночного отдыха.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время и в будни, и в выходные, и в праздники. Не подстегивайте организм стимуляторами, позволяющими восстановить силы за пару часов, и не бравируйте, что можете выспаться за 3-4 часа. Конечно, жалко тратить треть жизни на пассивный отдых, но без этого вы не сможете работать в полную силу. Ночной сон должен быть естественным и продолжительным, не короче 7 часов.

То, что мы проглотили за день, тоже может повлиять на качество ночного отдыха – как в положительную, так и в отрицательную сторону. Очень полезны продукты, в которых много магния: семечки тыквы, шпинат. Крепко заснуть помогут успокаивающие травяные чаи с медом, лакомства с маком. А от кофе и других тонизирующих напитков во второй половине дня лучше отказаться. Дискомфорт вызовет и слишком обильный ужин. Если при приеме нового лекарства вы заметите, что наступает бессонница, прочитайте аннотацию: нет ли среди побочных эффектов нарушений сна? Если считаете, что виноваты медикаменты, обратитесь к врачу с просьбой назначить другой препарат.

Не смотрите телевизор и не общайтесь в социальных сетях до самого отбоя. В мозг поступит слишком много информации, которую требуется переработать и систематизировать, а этому органу тоже требуется полноценный отдых. За пару часов до сна займитесь рукоделием, медитациями, прослушиванием спокойных мелодий. Вечером старайтесь не отвечать на телефонные звонки людей, которые любят грузить вас проблемами или рассказывать обо всех горестях, приключившихся с ними. Взрослого человека трудно отучить от этой привычки, хорошим методом прервать жалобы будет фраза: « Я понимаю, это ужасно, а чем конкретно я могу тебе помочь?».

Подготовка к ночному отдыху

Готовиться к крепкому здоровому ночному сну нужно в течение всего дня. Если вы с утра до вечера лежите на диване перед телевизором, заснуть будет очень сложно. Застоявшиеся мышцы требуют движений, их сигналы переходят в мозг, который побуждает вас дать телу необходимую нагрузку. Прекрасно, если вы запишитесь в спортивную секцию или самостоятельно будете выполнять аэробные упражнения, при которых все ткани насыщаются кислородом. Активные тренировки лучше проводить в первой половине дня или заканчивать за несколько часов до отбоя. Уже лежа в постели, можно сделать пассивную гимнастику. Напрягите мышцы ног, через 5 секунд расслабьте. Проделайте то же самое с прессом и руками.

Разработайте специальную программу перехода к ночному отдыху и выполняйте ее каждый день. Головной мозг очень консервативен, он привыкает к определенным ритуалам и подстраивает под них свою деятельность. Началом перехода от дневного к ночному режиму должна стать прогулка. Не идите в магазин, не говорите по телефону, не сидите на скамейке с планшетом, а просто пройдитесь полчаса по свежему воздуху. Не оставайтесь дома, если на улице холодно или идет дождь, на этот случай у вас есть теплая одежда и зонт. Вернувшись, полежите в теплой ванне или примите душ, эта процедура поможет снять стресс и расслабить все мышцы.

Ночная одежда должна быть мягкой и свободной. Если любите спать голышом, помните, что постельное белье будет быстро пачкаться от пота, чешуек кожи и других выделений. Стирку придется устраивать чаще, чем когда человек спит в сорочке или пижаме. В комнате должно быть темно и тихо. Если достичь таких условий невозможно, приобретите специальную маску от света и ушные приспособления, не пропускающие звуки. Разумеется, все должно быть вам по размеру, нигде не давить и не раздражать кожу.

Снотворное без химии

Антидепрессанты и снотворные таблетки в мире поглощаются тоннами. Вы тоже их принимаете, даже если никогда не держали в руках эти препараты. Остатки соединений через почки и мочу стекают в канализацию, затем в реку. Ниже по течению в водопровод попадает вода с остатками медикаментов. Не нужно травить себя дополнительно, тем более лекарства для сна действуют как наркотик. Со временем дозу придется увеличивать, а заснуть самостоятельно вы уже не сможете.

Погрузиться в сон можно и без медикаментов, используя только то, что дарит нам природа. Правильно подобранный растительный аромат может взбодрить или успокоить человека. Зажгите аромолампу с маслом лаванды, и вам быстро захочется спать. Если не переносите этот запах, высушите шишечки хмеля, зашейте их в полотняный мешочек и положите в наволочку.

Теплый чай после душа согреет вас изнутри, приведет к приятному расслаблению всех мышц. Можете приобрести в аптеке специальный успокаивающий сбор и заварить его, а можно бросить в чайник вместе с заваркой высушенную ромашку. Не портите напиток сахаром, пейте его с медом, тогда усыпляющий эффект усилится.

Сон не пустая потеря времени, это очень важный период, когда организм восстанавливается от усталости. Чем качественнее будет ночной отдых, тем лучше вы будете чувствовать себя днем. Информация о том, как улучшить сон взрослого человека, поможет вам уснуть без таблеток и не травить организм синтетическими препаратами. Не изнуряйте свой мозг и нервную систему, научитесь быстро засыпать и крепко спокойно спать, тогда утром вы встанете с хорошим настроением и полной готовностью провести новый день активно и плодотворно.

Сон - первый источник хорошего самочувствия и положительного настроения. Недаром многие известные люди считают его самым простым, но действенным лекарством. А некоторые дамы уверенны, что сон, кроме всего прочего, является также источником красоты. Это жизненно важное состояние мозга, поэтому оно должно и крепким. Если человек спит тревожно, то его мозг не расслабляется, и сон не приносит должной пользы. Проснувшись утром, такой человек не хочет ничего делать и весь день проводит в ожидании вечера, чтобы опять заснуть.

Многие жалуются на бессонницу и горстями пьют средства, нормализующие сон. С ними можно заснуть, а вот расслабить мозг - вряд ли. Поэтому не стоит привыкать к таким препаратам. Тем более что есть возможность сделать свой отдых правильным естественным путем. Давайте разберемся, как нормализовать сон и вновь почувствовать прилив сил.

Нарушение сна

Ученными доказано, что более трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного восполнения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем. Нарушение сна - важнейший фактор, который отрицательно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием. Так к чему приводит недосыпание? Ответ на этот вопрос прост - к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям.

Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они и просыпаются, когда хочется. При этом они на протяжении дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина. Но у многих, к сожалению, все совершенно иначе. Если человек страдает бессонницей время от времени, то, скорее всего, однажды эта проблема перерастет в ежедневную. Сегодня мы выясним, как победить бессонницу и закрепить здоровые привычки, связанные со сном. Они позволят добиться здорового ночного отдыха без лишних пробуждений и нарушений.

Сколько нужно спать?

Медики утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки, чтобы хорошо отдыхать и на протяжении дня чувствовать бодрость. Тем не менее некоторые люди умудряются спать 4-5 часов и при этом полноценно проводить день.

В то же время есть и такие, кто спит по десять часов и все равно не высыпается. Поэтому подходить к вопросу длительности сна стоит индивидуально. К тому же уровень энергии, полученной после отдыха, зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться о качестве сна.

Зачем нужен сон?

Прежде чем выяснить, как нормализовать сон, давайте разберемся, зачем он вообще нужен. Ведь никому не хочется терять драгоценные минуты жизни. Ответить на этот вопрос будет гораздо проще, если представить, что будет без сна. Если человек не выспался сегодня, то завтра он еще может нормально провести день. Но если он вторую ночь плохо спит, то на следующий день начинают проявляться признаки недосыпа: раздражительность, невнимательность, сильная усталость. Вскоре этот человек начинает засыпать буквально везде: в транспорте, на работе, за обедом, и так далее. Если продолжать жить в таком духе, начинается полный упадок сил, трудности в принятии решений, рассеянность, апатия. Иногда люди приписывают себе какое-то заболевание, не понимая, что они просто не высыпаются. Есть даже мнение, что одна ночь без сна забирает 5 дней жизни.

Недосыпание для человека даже страшнее, чем голод. Без сна человек может продержаться около четырех суток, затем он уже не может себя перебарывать и засыпает, часто даже сам того не понимая. Таким образом, ночной отдых - это важнейший физиологический процесс. Организм во время сна получает жизненную энергию. По-другому быть не может!

Во сколько нужно ложиться спать?

В современном, динамичном мире многие, сами того не желая, поздно ложатся спать. И это, пожалуй, первая проблема, с которой стоит разобраться. По данным ученых, ложиться спать нужно обязательно до полуночи, желательно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты утверждают, что нужно ложиться тогда, когда человеку хочется. Но здесь есть и другая сторона медали: если человек ляжет в 19-20 часов, то в 2-3 часа ночи он проснется и начнет мучиться от бессонницы. Однозначно, это не здоровый сон.

Приблизительно в 9 часов вечера мозг начинает вырабатывать серотонин - гормон сна. В это время температура тела начинает снижаться, и организм начинает готовиться ко сну. Он расслабляется, нервная система нормализуется, и после 22 часов можно спокойно уснуть.

Подготовка ко сну

Чтобы спокойно уснуть, как было сказано выше, стоит грамотно подготовиться к отдыху. К 21 часу необходимо прекратить любую физическую и умственную работу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями вечером, то лучше закончить их до 20 часов. Если вы привыкли перед сном читать, смотреть кино, говорить по телефону - желательно избавиться от этих привычек.

Спальня должна настраивать человека исключительно на расслабление. Занятия любовью перед сном помогают расслабиться и снять напряжение. После них люди, как правило, очень быстро засыпают и крепко спят.

На чем нужно спать?

Здоровый сон во многом зависит от правильно выбранного ложа. Хирурги-ортопеды считают, что поверхность для сна должна быть достаточно жесткой, иначе есть риск заработать искривление позвоночника. От мягких матрацев и огромных подушек лучше отказаться. Лучше всего, когда на кровати лежит тонкий упругий матрац и невысокая подушка. Она должна иметь такую высоту, чтобы голова находилась на одной линии с телом.

Издавна считалось, что нужно спать головой на восток. Это сторона, откуда встает солнце. Тогда заснуть будет легко, сон будет крепким, а сновидения приятными.

Ужин

Отвечая на вопрос о том, как нормализовать сон, обязательно стоит упомянуть проблему питания. Последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна. Кроме того, чем раньше вы поужинаете, тем лучше ваш организм отдохнет.

Если получилось так, что ужин все-таки выпадает на позднее время, а отказаться от него нет возможности из-за сильного чувства голода, постарайтесь, чтобы он был не сильно калорийным и обильным. Помните, что для нормальной жизнедеятельности организму нужно гораздо меньше еды, чем мы «хотим глазами». Перед сном это правило особенно актуально. Поэтому вместо тяжелой белковой пищи лучше выберите легкую углеводную. Все мы с детства помним поговорку, в которой говорится, что ужин лучше отдать врагу. И это абсолютно верное выражение.

Алкоголь и кофеин

Эти вещества вообще не рекомендуется употреблять, тем более перед сном. Алкоголь сразу после приема навеивает сон и расслабление, но через какое-то время он вызывает сильное возбуждение. Что касается кофеина, то лучше избегать употребления содержащих его напитков во второй половине дня. Важно отметить, что кофеин присутствует не только в кофе. Он есть также в чае, шоколаде, коле и многих обезболивающих препаратах. Есть люди, которые после кофе или чая отлично засыпают, но это редкое исключение.

Гораздо полезнее будет перед сном выпить успокаивающего травяного чая. Для этих целей отлично подойдут такие травы, как ромашка, мята, хмель, мелиса, валериана. Издавна считалось, что хорошо уснуть помогает стакан подогретого молока с растворенной в нем столовой ложкой меда. Может оно и так, но молоко по своей калорийности больше относится к еде, чем к напиткам. А что делать с едой вечером, мы уже обсудили.

Перед сном очень полезно будет принять теплый душ, а лучше ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой или даже немного горячей. Любителям контрастного и холодного душа лучше подождать до утра. Холодная вода бодрит, а горячая успокаивает и настраивает организм на отдых.

Не лишним будет перед сном прогуляться по свежему воздуху. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить ужин, насытить легкие кислородом и слегка утомить организм. В результате заснуть получится быстрее, а сон будет крепче.

Спальня должна хорошо проветриваться. Летом вообще рекомендуется не закрывать окно на ночь. Темпера воздуха в спальне должна составлять 18-20 градусов.

Положительный настрой

Когда вы приготовились ко сну и легли, проследите за своими мыслями. Важно убрать из них весь негатив. Все нехорошее, что сегодня произошло, пусть останется в этом дне. А хорошее, наоборот, нужно вспомнить и похвалить себя за это. Настройте себя положительно и поставьте четкие цели на будущее. Тогда вы спокойно заснете и с удовольствием проснетесь, чтобы начать новый плодотворный день.

Заключение

Разобравшись, как нормализовать сон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, сон представляет собой крайне важный физиологический процесс, которым нельзя пренебрегать. Во-вторых, качество сна гораздо важнее, чем количество. Поэтому чтобы сон был здоровым, важно грамотно готовиться к нему. Это вовсе не сложно, достаточно лишь внести некие изменения в свой привычный график.

Сделав это, вы начнете просыпаться с удовольствием и начинать новый день бодро и жизнерадостно. Вам не нужно будет больше пить кофе с утра и весь день отлынивать от дел. Вот что творит здоровый сон!

Здоровье

Долго засыпаете ночами? Если вы часто ловите себя на мысли, что на дворе уже 3 часа утра, а вы все еще лежите, глядя в потолок, и размышляя о своем финансовом благополучии, о мировом кризисе, о других, разного рода, житейских проблемах, знайте – вы не одиноки! Взять хотя бы тех же американцев. Как показывают последние опросы, более трети жителей Соединенных Штатов жалуются на то, что они потеряли сон из-за стремительно ухудшающейся экономической ситуации в стране. Естественно, граждан беспокоит, в первую очередь, и собственное финансовое благополучие. Этот опрос, проведенный в прошлом месяце общественной организацией США под названием Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), только подлил масла в огонь: дело в том, что и до этого опросы констатировали постоянные нарушения сна у населения по различным причинам. К примеру, опрос показал, что в общей сложности около 72 процентов взрослого населения Америки спят меньше необходимых для организма среднестатистического человека 8-ми часов в сутки . В 2001 году это показатель был существенно ниже – 62 процента. Еще 20 процентов взрослого населения спят менее 6-ти часов в сутки. В 2001 году так делали всего лишь 13 процентов граждан.

Сон – надежное и бесплатное лекарство от стресса

Потеря сна влечет за собой гораздо больше проблем и последствий, чем обычную хроническую усталость. Недосыпание, как правило, грозит серьезными нарушениями эмоционального и физического состояния ; у человека притупляется реакция, он теряет способность концентрироваться на мелочах, становится раздражительным, обидчивым; зачастую впадает в состояние глубокой депрессии.

Отсюда сердечные заболевания, диабет, нарушения памяти и ослабление иммунитета. Недосыпание – это проблема, которая ставится в один ряд с другими глобальными проблемами, связанными ни много ни мало с государственной безопасностью . Именно так считают ведущие специалисты психиатрии и социологии во всем мире. Ведь именно из-за ослабления внимания случаются тысячи и тысячи несчастных случаев в год. Тут вам и аварии на дорогах, и несчастные случаи на работе и многое другое.

Как показал последний опрос Национального фонда сна США, 54 процента водителей признались, что за последний год они хотя бы раз ловили себя на мысли, что вот-вот заснут, будучи за рулем. А 28 процентов опрошенных и вовсе утверждают, что на доли секунды засыпали прямо в процессе вождения . Некоторые даже констатировали, что съезжали с трассы! Более того, опыты показывают, что утомленный недостатком сна водитель представляет гораздо большую опасность на дорогах, чем тот, который немного выпил!

Хотя в России подобные исследования проводятся в гораздо меньших масштабах, чем в Соединенных Штатах, можно с уверенностью утверждать, что и у нас эта проблема более чем актуальна. В связи с этим нашим читателям будет небезынтересно узнать несколько весьма действенных способов, которые наверняка помогут им восстановить нормальный режим сна . Итак, семь удивительных по своей простоте и эффективности способов избавиться от проблем со сном!

1. Придерживайтесь режима дня

Порой для того, чтобы избавиться от дурной привычки "засыпать с трудом", достаточно приучить себя готовиться ко сну в одно и то же время . Откладывайте все насущные и не очень дела на утро, и делайте все возможное, чтобы ложиться в постель всегда в 11 вечера, если вы, к примеру, встаете в 7 утра. При этом забудьте дурную привычку "высыпаться на выходных" - она ломает ваш график и, как правило, также неблагоприятно влияет на организм. Каждый день, невзирая на выходные, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Поживите в таком ритме хотя бы месяц, и вы будете удивлены от тех позитивных изменений, которые почувствуете в своем организме.

2. Воздержитесь от потребления еды и алкоголя на сон грядущий

Помните фразу, сказанную своей супруге незабвенным Семен Семенычем из "Бриллиантовой руки", когда та застукала его ночью при попытке пропустить перед сном рюмочку? Мол, врачи рекомендуют. Для сна. На самом деле, рюмка чего-то крепенького перед сном может выручить вас один-два раза . Однако никто не задумывается о последствиях, а они есть. Как показывают эксперименты, человек, выпивший 50 грамм водки или коньяка на ночь, скорее проснется ночью и не сможет уснуть до утра, чем тот, который ложится спать "на трезвую голову". И, уж конечно, не следует есть перед сном . Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Следуйте этим простым общеизвестным истинам – в простоте залог успеха.

3. Если хочешь крепко спать – занимайся физическими упражнениями!

О пользе физических упражнений, кажется, не говорил только немой. Однако следует знать, что помимо улучшения общего тонуса организма, интенсивные физические нагрузки способны восстановить нормальный режим сна. Что имеется в виду под словом "интенсивные"? Нет, не стоит сразу фанатично бежать в спортивный зал, чтобы ставить рекорды. Достаточно несколько дней в неделю (4-5 дней) заниматься по полчаса так, чтобы вам, после этих упражнений, требовалось хотя бы две-три минуты, чтобы восстановить дыхание. Не обязательно речь идет о вечерних упражнениях – тем более, что сил на это, как правило, мало у кого остается. Выделите себе для этого утро, или день – все зависит от вашего распорядка дня. Опять же важно не переборщить, так как тем самым вы столкнетесь с побочным эффектом, который также не даст вам уснуть.

4. Обустройте свою спальню для отдыха

Убедитесь, что обстановка и атмосфера вашей спальни располагает к отдыху. Речь не идет о необходимости приобретать огромные дорогущие кровати и обустраивать свою спальню в стиле французских королей. Но там должно быть достаточно темно, тихо, прохладно (свежо) и свободно . Не поленитесь обустроить свою спальню так, чтобы она соответствовала этим критериям – ведь именно в спальне мы проводим большую часть времени нашей жизни! Простые изменения могут оказаться очень действенными и помочь вам избавиться от бессонницы . К примеру, приобретите плотные, не пропускающие свет, занавеси. А чтобы избежать последствий городского шума, иногда достаточно сделать перестановку мебели в спальне, отодвинув кровать подальше от окна.

5. Спальня для сна и для секса

Используйте свою спальню только по назначению! Что это значит? А это значит, что там вы должны лишь спать и заниматься сексом . В тот момент, когда мы ложимся в постель, мы хотим почувствовать, как приходит покой и расслабление, так располагающие ко сну. Но если вы провели перед сном несколько часов в постели, к примеру, вперив взор в телевизор, отправляя и проверяя электронную почту, беседуя по телефону, то вы невольно начинаете ассоциировать свою спальню с местом активности . Это такое место, где вы не должны особо расслабляться; там всегда надо быть начеку, чтобы не сказать чего-нибудь лишнего, или не отправить случайно важное письмо не тому адресату. А это, согласитесь, плохо способствует созданию расслабленной и благодушной "сонливой" атмосферы.

6. Научитесь расслаблять свое тело и высвобождать свой разум

Простые расслабляющие техники, такие как дыхание животом (лучший внутренний массаж брюшной полости), создание управляемых зрительных образов (попытка считать овец!) и другие техники позволят вашему телу сбросить то напряжение, которое накопилось за день. Это настроит ваш мозг таким образом, что вы, несомненно, скоро заснете . Если же вы чувствуете, что для вас это большая проблема – отбросить волнения и тревоги минувшего дня – возьмите за правило следующее: кладите на ночь возле подушки небольшой блокнот, или тетрадку. Приучитесь записывать в нее все проблемы (возможно, планы на завтрашний день) перед тем, как выключить свет и положить голову на подушку. Этот символический жест должен принести вам успокоение – ведь вы знаете, что ничего не упустили, так как все записали. И вы будете уверены, что никуда ваши дела от вас не денутся, так как вот эта тетрадь, лежит рядом с вами! Как говорится, утро вечера мудренее.

7. Не переживайте из-за того, что тяжело засыпаете!

Возможно, для многих это прозвучит как очередная психологическая уловка, придуманная пронырливыми американскими психиатрами и прочими учеными. Пусть это вас не пугает. Просто поверьте, что этот способ – один из наиболее действенных в борьбе с нарушениями сна . Суть в том, что все, страдающие от недосыпа, как бы, борются за сон. А борьба, согласитесь, предполагает известное напряжение и активность. Перестаньте вечно думать о том, что вы никогда не заснете, что вам опять предстоит провести в постели несколько бессонных и бессмысленных часов, а ведь завтра на работу, я буду чувствовать себя разбитым и тому подобное! Вместо этого скажите себе – я все равно засну, даже если это произойдет под утро – я засну. Даже если я не смогу проспать большую часть ночи – не беда. Того времени, которое я просплю, мне хватит, чтобы восстановить свои силы и быть в норме весь следующий день . Иными словами, просто передвиньте стрелки часов вашего организма так, чтобы вы не вступали с ним же в конфронтацию из-за того, что засыпаете гораздо позднее, чем планируете. Сделайте это и спите спокойно!