Что такое синдром выученной беспомощности и почему им обычно страдают мужчины. Выученная беспомощность: психологические исследования феномена

Брежнев и Никсон решили на недельку обменяться
должностями. Брежнев поехал в Америку и первым
делом ликвидировал товарное изобилие. Сразу
пошли массовые протесты, Леонид Ильич еле успел
улететь домой.

Никсон объявил о снятии контроля цен на основные
продукты питания. Тишина. Он отменил КЗоТ, стоящий
на страже интересов работников. Всё тихо. «Ну хоть
что-нибудь их проймёт?» - подумал Никсон и издал
указ: всему населению Москвы прибыть на Красную
площадь, где их будут вешать за шею.

В указанное время выходит из Кремля - на площади
полно народа. Все молчат. Вдруг кто-то поднимает
руку и желает задать вопрос. «Ну, наконец-то, кто-то
против», - подумал Никсон и разрешил спросить.

Скажите, верёвку с собой надо было приносить, или
местком выдаст?

© Антисоветский анекдот

Патриархальная семья, которую стали всячески культивировать в СССР после бурных 20-х, вырабатывала в современных условиях выученную беспомощность через абсолютный диктат родителей, на стороне которых стояла вся государственная машина (мелкому, который осмелился бы пожаловаться на притеснения дома, если они не носили характера опасных для жизни истязаний, в прокуратуре или милиции просто надрали бы ушки и выставили бы его за дверь). Возможно, что во времена земледельческого уклада такой эффект места не имел - мелкие слишком рано впрягались в общую трудовую деятельность и получали наглядные примеры эффекта своих усилий. Но в условиях длительного детства индустриальной эпохи, что было связано с возросшими требованиями к качеству рабочей силы, родительский диктат подавлял всякое желание что-либо изменить, и анекдот про Никсона не был чистой фантастикой - всего лишь лёгким преувеличением.

Во многих случаях родители были против того, чтобы мелкие в свободное время как-то подрабатывали (не против того, чтобы они трудились - считалось, что труд оказывает воспитательное воздействие пропорциональное степени его обременительности и причиняемого им дискомфорта, но против материального за это вознаграждения: то есть, тимурствовать можно, а создать команду, которая натаскает воды кому-то за бабки низ-зя), либо изымали всё заработанное в «общий котёл», и не всегда из жадности: наличие собственных денег увеличивало степень свободы ушастых и напрямую угрожало авторитету родителей, который порой основывался лишь на полной зависимости первых от вторых и не подкреплялся более ничем. Мы признаём, что некоторые из взрослых людей - законченные му**ки, но сам факт му**чества не делает человека бесплодным...

Государству было удобно получать беспомощных граждан, не знающих, как изменить ситуацию, если она причиняет им вред либо дискомфорт, и приобретённый негативный навык доводился до ума во время срочной службы: недаром армию называли «школой жизни».

90-е годы потому и были столь катастрофическими для огромного числа людей, что государство отказалось от «родительских функций», а действовать самостоятельно в своих интересах граждане элементарно не умели. А те, кто умели, обладали огромным потенциалом негативного лидерства, что и определило мурло капитализма в раннюю постсоветскую эпоху.

Так что же такое - выученная беспомощность?

Выученная беспомощность - это важный и интересный феномен, являющийся одной из базовых человеческих проблем. Каждый человек хоть раз в жизни испытывал состояние, когда не мог выйти из гнетущего переживания («я никогда не смогу справиться», «это бесполезно, все равно ничего хорошего не выйдет»), или не удавалось прекратить действия, которые не являлись эффективными или, напротив, инициировать то, что является жизненно важным («знаю, что не эффективно так себя вести, но ничего не могу с собой поделать», «мне лень, не могу себя заставить», «я слишком молод/ болен/ и. т. п. для этого» и т. д). Во всех таких ситуациях действует один и тот же механизм выученной беспомощности.

Выученная беспомощность связана с трудностью:

Постановки цели («ничего не хочу», «не знаю что выбрать»)
инициирования действия («трудно начать», «потом», «не сейчас», «хотелось бы, но»)
поддержания первоначального намерения («я передумал», «стало не интересно»)
преодоления препятствий («я не предполагал, что будет так трудно»)

Феномен выученной беспомощности известен уже достаточно давно, но, к сожалению, недостаточно описана технология работы с ним.

Впервые беспомощность (Нilfslosigkeit ) как психологический феномен описал Зигмунд Фрейд. Концепция выученной беспомощности как самостоятельного феномена была предложена в начале 70-х годов американских психофизиологом Мартином Селигманом. М. Селигман проводил эксперименты на животных, где были созданы условия, сочетающие наказание с безвыходностью. После таких опытов животное уже не пользовалось возможностями для спасения, даже если они появлялись. В то время как животное без опыта негативного научения быстро находило выход и тем самым начинало контролировать ситуацию. То есть животные длительное время подвергающиеся неустранимому наказанию, обучаются бесполезности своих усилий, у них вырабатывается выученная беспомощность, которая становится основной формой их поведения в дальнейшем, независимо от условий окружающей среды. Опыт выученной беспомощности в поведенческой сфере транслируется на отказ от сопротивления и в сфере соматической. Исследования в последующие годы подтвердили результаты о связи беспомощности с развитием депрессии и злокачественных опухолей.

Исследования М. Селигмана продолжил Юлиус Куль - немецкий ученый. Он проводил свои эксперименты на студентах. Им предлагали решать различные интеллектуальные задачи. Все задачи не имели решения, но испытуемые об этом не знали. После серии безуспешных попыток решить «простые» задачи, сопровождавшихся негативными комментариями экспериментатора о способностях испытуемых, большинство людей впадало в состояние тревоги и отчаяния, так как наносился удар по самооценке. После чего испытуемым предлагали простую, решаемую задачу, с которой они тоже не справлялись, так как формировалась выученная беспомощность.

Ю.Куль предположил, что снижение продуктивности решения тестовой задачи в последнем случае связано с невозможностью быстро дезактивировать мысли о неудаче, которые, оставаясь в активном состоянии, поглощают ресурсы, необходимые для реализации намерения. Ю. Куль определил выученную беспомощность (learned helplessness ) как нарушение способности преодоления имеющихся трудностей, отказ от каких-либо действий для их разрешения на основе опыта предшествующих неудач в сходных ситуациях. Куль выяснил, что если три составляющих компонента такие как:

1. наличие субъективной оценки невозможности самому справиться с задачей,
2. ощущение невозможности контролировать ситуацию,
3. приписывание причин неуспеха себе и своим личным качествам присутствуют одновременно то, возникает состояние беспомощности.

То есть выученная беспомощность вырабатывается если: человек убеждается, что ситуация, которая его не устраивает, не зависит от его поведения и от предпринимаемых им усилий эту ситуацию изменить; что во всех своих неудачах повинен он сам (его недостаточность по какому-либо признаку: бездарность, глупость, неумение что-то делать), успех, если он вдруг приходит, обусловлен случайным удачным стечением обстоятельств или чьей-то помощью, а не его способностями.

Наличие выученной беспомощности у человека можно достаточно легко определить на основе слов - маркеров, употребляемых в речи. К таким словам относятся:

«Не могу» (просить о помощи, отказывать, найти друзей, строить нормальные отношения, изменить свое поведение и т.д.)
«Не хочу» (учить трудный предмет, менять образ жизни, решать существующий конфликт и т.д.) Осознание, что «Я не могу что-то сделать», тесно связано с переживанием того, что «Я - плохой, слабый, неудачник», то есть с очень дискомфортным состоянием. Поэтому происходит трансформация «Я не могу» в «Я не хочу» или «Это не мое».
«Всегда» («взрываюсь» по пустякам, опаздываю на встречи или работу, вечно все теряю и т. д., то есть «я всегда таким(ой) был(а), есть и буду»)
«Никогда» (не могу вовремя подготовиться к встрече, не прошу о помощи, у меня никогда не получится справиться с этой проблемой и т.д.)
«Все бесполезно» (нечего и пытаться, никогда ни у кого ничего в этой ситуации не получалось, и не такие как ты пробовали, но...)
«В нашей семье все такие» (семейные послания о способностях к определенным наукам, о неудачной судьбе или замужестве).

За всеми этими словами, скрывается отсутствие позитивного опыта, неверие в собственные силы, тревога и страх неудачи, отсутствие позитивного прогноза и неверие в то, что возможно иное решение ситуации.

Беспомощность часто маскируется за различными состояниями, которые идентифицируют как нечто иное, например, как чувство усталости, злости, апатии. Поведение людей в состоянии выученной беспомощности может быть диаметрально противоположным. Основными вариантами поведения при беспомощности являются:

Псевдоактивность (бессмысленная суетливая деятельность, не ведущая к результатам и не адекватная ситуации с последующим торможением);
Отказ от деятельности (капитуляция, апатия, потеря интереса);
Ступор (состояние заторможенности, непонимание происходящего);
Перебор стереотипных действий в попытке найти одну, адекватную ситуации, при постоянном напряженном контроле результатов;
Деструктивное поведение(агрессивное поведение, направленное на себя и/ или окружающих);
Смещение на псевдоцель (актуализация другой деятельности, которая дает ощущение достижения результата, например, вместо преодоления трудностей в отношениях - потребность съесть сладкое; при необходимости писать курсовую возникновение жгучей потребности убрать квартиру и даже сделать генеральную уборку и т.д.) (отнёс бы к этому и моду на всякие КСП, туризм и альпинизм среди тех, кто и не пытался реализоваться как инженер или учёный по месту работы - прим. ) .

Эти формы поведения включаются автоматически, без пошагового разбора ситуации и выработки осознанной стратегии поведения. Все эти формы поведения могут сменять друг друга по мере истощения ресурсов. Например, поведение по «коронарному типу А»: вначале реакция по типу перебора стереотипных действий, при постоянном напряженном контроле результатов, затем после истощения - капитуляция, сопровождаемая апатией; или смещением на псевдоцель, в качестве которой может быть долгое лечение (если реагирует ипохондрик) или уход в работу (если реагирует трудоголик). Состояние выученной беспомощности является предпосылкой возникновения зависимостей, психосоматических заболеваний и депрессий.

К факторам, препятствующим формированию выученной беспомощности, относят:

Опыт активного преодоления трудностей и собственного поискового поведения. Это повышает сопротивляемость человека к неудачам. Легко достигнутый успех, напротив, детренирует сопротивляемость и не способствует повышению уверенности в своих силах. Например, когда в школах для тех, кто, претендует на медаль, создаются «оранжерейные» условия, то необходимость в усилиях для преодоления трудностей уменьшается или отпадает. Такие комфортные условия приводят к детренированности. И когда такие ученики сталкиваются с реальностью, они не в состоянии мобилизоваться для преодоления трудностей.
Психологические установки относительно атрибуции своего успеха и неудач. Человек, полагающий, что его удачи случайны и обусловлены определенным стечением обстоятельств (счастливым случаем, чьей-то помощью и т.п.), а неудачи закономерны и обусловлены его личными недостатками, капитулирует перед трудностями и подвержен обучению беспомощности быстрее, чем человек с противоположными установками.
Высокую самооценку. Человек при всех обстоятельствах сохраняющий уважение к себе, более устойчив к формированию выученной беспомощности, чем человек с чувством собственной неполноценности.
Оптимизм. Оптимизм отражает веру человека в позитивный прогноз, связан с позитивным мышлением и потому является одним важных факторов противодействия формированию выученной беспомощности.

Что является противоположностью выученной беспомощности?

Если на одном полюсе биполярной оси находится выученная беспомощность, то, что будет на другом полюсе? Способность к активному действию и исследованию ситуации - поисковая активность.

Авторами концепции Поисковой активности были отечественные ученые Вадим Семенович Ротенберг и Виталий Вульфович Аршавский. Этой концепции всего лишь 30 лет. Поисковая активность - биологически обусловленная форма поведения в условиях неопределенности, когда человек не имеет возможности со стопроцентной уверенностью прогнозировать результаты своей активности (будут ли они успешными или нет). Однако он способен адекватно оценивать каждый промежуточный результат на пути к конечной цели и соответственно менять свое поведение. Поисковая активность, направленная на изменение ситуации в условиях неопределенности, играет решающую роль в адаптации и сохранении здоровья. Противоположным поиску является стереотипное поведение, когда цепочка действий, будучи запущена, выполняется уже без отслеживания внешних и внутренних изменений. К поиску не относятся все виды стереотипного автоматизированного поведения, условно-рефлекторные действия: т. е. любое поведение, результат которого может быть спрогнозировано с высокой вероятностью. Неуверенность в окончательном результате как раз и придает поведению черты поискового, тогда как полная уверенность в конечном результате делает поведение автоматическим и стереотипным.

Поисковая активность имеет тенденцию к саморазвитию и поддержанию себя самой по закону положительной обратной связи: при поисковой активности восстанавливаются те химические вещества в мозгу, которые необходимы для продолжения этой активности. Творчество - это типичный образец поисковой активности, и мозг при этом виде поисковой активности не требует дополнительной стимуляции. Он как бы находится на самообеспечении.

Всех людей условно можно разделить на две группы: со слабо и сильно развитой поисковой активностью. Характеристики людей с сильно и слабо развитой поисковой активностью совпадают с особенностями поведения личности с мотивом стремления к успеху и с мотивом избегания неудачи. Эти особенности поведения описал Дэвид МакКлеланд в рамках изучения мотивации достижения. В зависимости от сферы жизни у человека может меняться доминирующий мотив: в одной сфере ведущим будет стремления к успеху (то есть наличие поискового поведения), в другой - избегании неудачи, что говорит о наличии выученной беспомощности. Но в целом существует доминирующий мотив, характеризующий генеральную линию поведения человека.

Поисковая активность сама по себе требует усилий и энергетических затрат. По-видимому, именно для того, чтобы как-то скомпенсировать и оправдать все сложности и неудобства, причиняемые человеку его поисковым поведением, оно оказалось так тесно связанным со здоровьем. Здоровье - та золотая монета, которой природа «платит» за готовность к риску (в том числе - интеллектуальному). Большинство выдающихся людей жили дольше, чем в среднем их современники. Но если человек прекращает поисковое поведение, особенно если раньше оно было очень выражено, такой «перепад» серьезно бьет по здоровью: возникают так называемые «болезни достижения» или «синдромом Мартина Идена». Это состояние когда человек долго стремился и наконец, достиг желаемого и остановился, чтобы «почивать на лаврах». И вместо позитивных переживаний начинается обострение заболеваний (так довольно быстро превратился в развалину и умер изгнанный на пенсию за возражения против ввода войск в Афганистан А.Н.Косыгин - прим. ) .

Поисковая активность - это форма инстинктивного поведения, которая существует у нас с рождения, и в процессе воспитания или развивается или блокируется. При подавлении поисковой активности нарушается естественный «исследовательский» путь от проб и ошибок через инсайт к новому, творчески созданному решению. Выделяют четыре основные сферы наиболее частого подавления поиска у ребенка. Последствия этого подавления не проходят бесследно, и выработанное в детстве состояние беспомощности остается в зрелом возрасте.

В раннем детстве в силу культурных стереотипов родители подавляют поисковую активность ребенка в удовлетворении его базовых потребностей в еде и движении: ребенка кормят вначале по часам, потом в соответствии с правилами питания, пеленают, ограничивают его территорию кроваткой или манежем. Сейчас эта ситуация меняется в лучшую сторону, но многие аспекты подавления остаются. Например: все знают, что дети едят манную кашу и пьют молоко, поэтому детей заставляют употреблять эти продукты. Как следствие, у многих взрослых имеется особая реакция на эти продукты, ярко демонстрирующая влияние подавления на базовые потребности. Также в результате подавления нарушается способность понимать потребности своего тела в еде и движении. В качестве примера: когда дома мама заботливо кладет еду в тарелку, человек съедает столько, сколько положили, независимо от существующей потребности, «чтобы мама не обиделась», «продукты не пропадали», «тарелки должны остаться чистыми»...

Позже в 3-5 лет, в период освоения физического мира у ребенка возникает потребность все делать самому, что, естественно, он делает не так, как «правильно», а экспериментируя и совершая ошибки. Взрослые или запрещают самостоятельные действия, или прерывают их прежде, чем ребенок достигнет успеха, либо дают сделать только то, в чем удача абсолютно гарантирована. Последствие этого - формирование двигательной беспомощности (подавлении поиска в деятельности или в двигательной активности), которое появляется в состоянии под названием «Лень». Лень - результат обучения через негативное подкрепление («нельзя», «не трогай», «не подходи»). Маленькому ребенку не бывает лень играть, гулять, или сделать себе бутерброд, когда он хочет есть, в отличии от детей более старшего возраста, когда двигательная беспомощность уже сформирована.

С этим возрастом связан еще один интересный феномен. Если поисковая активность ребенка прерывается родителем сильно и резко, например криком, то некоторое время после этого ребенок находится в измененном состоянии сознания - в легком трансе. Это состояние характеризуется некритичностью восприятия реальности. Родитель, произносящий растерянному ребенку в этот момент свое нравоучение, играет роль гипнотизера, внушающего «формулу беспомощности». Например: «Ты никогда не научишься делать это!», «Вечно ты все портишь!». Эти формулы работают многие годы, как самореализующееся пророчество, пребывая вне критики и осмысления. В семейной психологии их принято называть «родительскими посланиями». И вырастая, человек продолжает искренне считать, что «Я вечно все забываю», «Торопыга», «Всегда все теряю», «Мне нельзя доверять технику» и т.п. и вести себя соответствующим образом.

Следующий период - освоение ребенком категорией времени. Этот период у большинства детей проходит в детском саду и младших классах школы. Чтобы научиться управлять своим временем, нужен эксперимент, путь проб и ошибок. Экспериментирование ребенка с управлением временем сталкивается с особым способом внешнего воздействия, который можно охарактеризовать двумя понятиями: режим дня и регламентирование типа движений (время бегать, время спокойных игр). К сожалению, эти формы не учат ребенка самому управлять своим временем, формируя беспомощность в данной сфере. Пример беспомощности в зрелом возрасте в отношении управления временем: каждое утро не хватает пять минут, чтобы собраться (их не хватает, даже если человек встанет на час раньше). Не хватает дня для подготовки к экзаменам. Постоянные опоздания на работу или даже на поезд. Неэффективное планирование: на день планируется столько дел, которые с трудом можно выполнить за три.

Наконец, в подростковом периоде культурные ограничения касаются поисковой активности в социальной жизни, построения отношений, поиска пределов допустимого поведения. Возникающая при ее подавлении беспомощность уже переживается в состояниях более тяжелых, чем лень. Это состояния апатии и депрессии.

Выученная беспомощность - это очень сложный многослойный феномен. Независимо от того, какую «маску» на себя надевает беспомощность и в какой форме она выражается, есть некоторые генеральные направления, опорные точки, с которыми необходимо работать, чтобы выйти из этого состояния и запустить активный поиск. К ним относятся:

Признание наличия проблемы и обращение за необходимой помощью
преодоление эмоционально тяжелого состояния
активизация желаний и потребностей
повышение самооценки
осознание своих прав (право на ошибку, на собственный выбор, возможность быть собой и т. п.)
осознание имеющегося ресурса /собственных возможностей
актуализация опыта побед и преодолений трудностей
формирование позитивного прогноза
постановка целей и принятие на себя ответственности за их достижение
создание новой стратегии преодоления препятствий и разработка пошагового поведения достижения поставленных целей
реализация конкретных шагов в жизни
обращение за необходимой помощью и поддержкой в преодолении возникающих трудностей

Некоторые приемы и техники работы по данным направлениям могут применять только психологи, имеющие специальную подготовку. Но многие приемы и способы может использовать каждый человек в своей жизни, для изменения ее качества в лучшую сторону.

Термин «синдром вы­учен­ной беспомощности» придумал в 1964 году психолог Мартин Селигман. Занимался Мартин тем, что мучил животных в лаборатории Пенсиль­ванского университета. В клетках у него сидели собаки, и Мартин в научных целях бил их током. Правда, он указывал во всех работах, что заряд был хотя и продолжительным, но слабым, поэтому не вызывал у животных боли, а только дискомфорт. (Так что, возможно, на том свете Мартина и не будут бесконечно разрывать на много маленьких мартинов адские гончие с рыжими бровями. Зато ему придется бесконечно чесать пузико адским болонкам.)

Собаки делились на две группы: «счастливчики» и «лузеры». «Лузеры» ничего не могли поделать с разрядами, которые два раза в день подавались на пол клетки. Сперва они бросались на решетку, пытались ее выломать. Но потом привыкли и только сворачивались клубком и выли, когда подавался разряд.

У «счастливчиков» же в клетках была панель, нажав на которую, можно было прекратить разряд. Все животные научились ею пользоваться и без малейшей паники бежали к панели по-хозяйски наводить порядок при первых же симптомах электрической атаки. При этом отметим (это очень важно), что «счастливчики» и «лузеры» получали примерно одну и ту же порцию разряда, поскольку до панели еще нужно было добраться и иногда она не нажималась с первого раза.

Но в один прекрасный день Мартин убрал панели из клеток «счастливчиков» и заменил двери в клетках у всех собак, поставив вместо них довольно хлипкие барьерчики. А потом дал ток.

«Счастливчики» же, увидев отсутствие любимой панели и почувствовав первые разряды, долго не раздумывали: они снесли к чертям все барьерчики, моментально выбравшись из клеток. А «лузеры»? Они, как всегда, лежали в клетках, закрыв уши лапами и скуля.

Так возник термин «синдром выученной беспомощности», означающий ситуацию, при которой «индивид не предпринимает попыток к улучшению своего состояния (не пытается избежать негативных стимулов или получить позитивные), хотя имеет такую возможность. Появляется этот синдром, как правило, после нескольких неудачных попыток воздействовать на негативные обстоятельства среды (или избежать их) и характеризуется пассивностью, отказом от действия, нежеланием менять враждебную среду или избегать ее, даже когда появляется такая возможность».

Зачем этот синдром нужен?

Представим себе мир, в котором ни одно животное не просто ничему не учится, а готово на любое препятствие отвечать лишь усилением стараний. Представил? Вот всех этих носорогов, методично прошибающих головой стоящие у них на дороге деревья; львов, пытающихся поймать и съесть собственную тень; зайцев, грызущих камни; волков с пастями, набитыми дикобразами?

Эволюция давала зеленый свет только тем особям, которые, сообразив, что каменный цветок не выходит, крокодил не ловится и нельзя объять баобаб, быстро прекращали заниматься ерундой. Смирялись, так сказать, духом. Как в той притче о двух лягушках, упавших в крынки с молоком. Одна не бросала попыток выбраться и работала лапками, пока не сбила масло, не выбралась из кувшина и не упала замертво от усталости в ближайших лопухах. А вторая быстро смирилась, вспомнила, что она животное как-никак водоплавающее, и продолжала сидеть в молоке, спать в молоке, пить молоко. И неплохо себя чувствовала, пока не пришла хозяйка и с гневным возгласом не выбросила изрядно потолстевшее и счастливое земноводное в те же лопухи*.

«В притче на самом деле все по-другому - ты же помнишь? Там смирившаяся лягушка утонула назло всем законам биологии. Но дело в том, что в оригинальной латинской версии этой притчи речь шла все-таки о двух мышах. А уж почему в многочисленных переводах и пересказах, принадлежащих, в том числе, перу Леонида Пантелеева и Сергея Михалкова, мыши превратились в лягушек, я не знаю».

Сам по себе отказ от действий в безнадежной ситуации выглядит настолько естественным, что вряд ли бы он заинтересовал психологов, если бы не одно обстоятельство. Собака - умное животное. «Лузеры» видели, что двери клеток поменяли. Они понимали, что могут избегнуть неприятного тока, как это моментально сообразили «счастливчики». Но они и не шелохнулись!

Потом были серии других опытов, довольно нудных, и описывать мы их тут не будем. В конце концов лаборатория Селигмана вынесла вердикт: «Животное, испытывающее постоянный дискомфорт и не имеющее возможности повлиять на ситуацию, впадает в депрессию и становится вялым и пассивным. Животное же, которое испытывает, возможно, даже больший дискомфорт, но может как-то контролировать его причины или пребывает в иллюзии такого контроля, - это животное остается деятельным и энергичным». И вот тут мир психологии ахнул и стал плотоядно облизываться.

Старички вместо собачек

Арден-хаус в Коннектикуте - это очень известный дом престарелых. Мировую известность он приобрел в середине 1970-х годов, когда там провели эксперимент, построенный на выводах Селигмана. Эксперимент проводился над обитателями второго этажа и четвертого: и там и там был примерно одинаковый контингент по половому и возрастному составу, а также по состоянию здоровья.

Не волнуйся, током никого не били. Обитателям второго этажа по регламенту представлялись все услуги первоклассного отеля-­санатория. Простыни менялись, номера убирались, таблетки раздавались, обеды разносились строго по часам, отдых сменялся прогулками, лекциями и физическими упражнениями по расписанию, номера-палаты были увешаны картинами и уставлены цветами, за которыми ухаживали санитарки. Старички были избавлены от всех хлопот и проб­лем - в общем, жили как в раю.

А вот обитателям четвертого этажа приходилось самим звонить по субботам с требованием поменять белье, самим записываться на процедуры, самим выбирать себе цветы в палату и ухаживать за растениями. А еще ползать туда-сюда целый день по коридору в разнообразных хлопотах: то нужно заказать обед, то не опоздать на физкультуру, которую опять перенесли, то вызвать ремонтника починить кран в умывальнике, то поймать сестру-хозяйку и договориться, чтобы пропылесосили наконец занавески...

При этом реальный уровень сервиса на всех этажах Арден-хауса был совершенно одинаковым, только на четвертом приходилось его добиваться.

Поэтому, когда пациентов четвертого этажа навещали родственники, то их ждало множество рассказов о том, как удалось раздобыть матрас поудобнее, победить жадную экономку и добиться, чтобы оливковое мыло опять заменили лавандовым, как удачно группа мисс Бетти отбила атаки группировки мистера Причетта, так что теперь на Рождество пригласят хороший джаз, а не этих ужасных виолончелистов, и как тут в целом неплохо, хотя такой бардак кругом...

А когда родственники навещали пациентов второго этажа, то те, умытые и нарядные, мирно лежали в шезлонгах и пусто смотрели выцветшими глазами в никуда.

Уровень довольства жизнью по опросам был намного выше у обитателей четвертого этажа. К тому же их состояние здоровья - как психического, так и физического - было значительно лучше. И жили они дольше. И еще один интересный момент: на четвертом этаже крайне редки были случаи отказа от таблеток и пищи, что было нормой для этажа второго. Потому что у обитателей второго это был чуть ли не единственный случай, когда они могли сами сделать хоть какой-то выбор.

Эксперимент в Арден-хаусе решительно изменил основы геронтологии - науки о старении. В большинстве домов престарелых в США, Европе и развитых странах иных регионов метод «сохранения контроля над жизнью» стал священной коровой. Все, что подопечный пансионата может решать и выбирать самостоятельно, нужно оставлять за ним: цвет стен, постельное белье, меню, расписание процедур и мероприятий.

И если пожилой человек может и хочет жить один, то не надо тащить его на веревке в самый замечательный дом престарелых, где не надо доить коров, гонять вилами волков и рубить дрова, а только надо кушать кашку и не плакать, когда меняют памперс. Отказ старика от самостоятельности без достаточных на то оснований может стать причиной очень быстрой смерти в связи с полной потерей интереса к жизни.

После геронтологов принцип переняли и физиотерапевты, занимающиеся реабилитацией тяжелобольных. В пособиях по сестринскому уходу стали умолять родственников тех, кто восстанавливался после тяжелой болезни, не пытаться делать вообще все за своих родных. Если человек может сам дотянуться до стакана с водой, то не нужно по часам поить его с ложечки; если он может без риска вставать, пусть и с болью, то не надо приносить ему судно; если он может приготовить завтрак, то не надо тащить ему поднос с едой.

Заботливый уход - это прекрасно, но излишне заботливый уход значительно увеличивает срок восстановления. После долгих наблюдений мировое медицинское сообщество готово это утверждать.

Только для взрослых

Нет, все это не значит, что человеку вообще лучше жить в хлопотах и проблемах. Синдром выученной беспомощности требует очень важного условия: объект должен страдать. Или, по крайней мере, оценивать свое состояние в целом очень негативно. Здоровый и довольный жизнью человек может вполне безмятежно существовать в максимально комфортной среде практически неограниченное время. Поэтому и сели в лужу детские психологи, которые тоже стали связывать этот синдром с разными детскими проблемами.

Если ребенок боится нового, не уверен в своих силах, готов сдаться еще до начала любого состязания, это часто объясняют синдромом вы­ученной беспомощности. Дескать, мамы лишают детей самостоятельности, да еще и ругают за любые ее попытки, а ребенок потом всю жизнь лежит на полу, закрыв уши лапами.

Поэтому продвинутые родители сейчас хвалят детей вообще за все. Им дают медали за почищенные зубы и грамоты за сухие штанишки, им запрещено ставить оценки, их нужно бесконечно подбадривать, вдохновлять и всегда уточнять, что они хотят на завтрак - апельсин или грейпфрут.

В реальности же дети крайне редко являются жертвой этого синдрома, кроме редких случаев, когда ребенок тяжело болен или растет в условиях жестокого насилия.

Ведь обычный ребенок - это здоровое, отлично чувствующее себя существо, довольное собой и миром, оптимистичное и веселое. У него не болят кости, не трясется голова, и он не забыл, как звали его первую любовь, которая, как и почти все дорогие ему люди, уже умерла. Он не встречает каждый день мыслью «возможно, это последний».

Причин, почему ребенок вцепляется в мамину юбку и отчаянно ревет, не желая идти на сцену и танцевать там па-де-де из «Щелкунчика», может быть множество, но с синдромом вы­ученной беспомощности они почти наверняка не связаны, во всяком случае - в научном его понимании. Если ты читал этот текст внимательно, то уже понял, что ребенок с синдромом вышел бы и станцевал все, что велено, мысленно закрыв уши лапами. Наоборот, дети и подростки обычно похожи на собак из группы «счастливчиков»: они легко готовы бунтовать, рыдать, выбивать барьерчики и переламывать неприятную им ситуацию. До поры до времени.

Синдром у людей среднего возраста

С конца девяностых годов стали появляться исследования, в которых отмечался рост частоты диагностирования синдрома у людей среднего возраста (35-40 лет и старше). У мужчин он встречался чаще, чем у женщин. Выражался он в апатии, алкоголизме, депрессии и так далее, вплоть до суицидальных настроений без видимых причин.

Часто синдром был причиной стремительной десоциализации личности. Это когда внешне вполне успешный гражданин постепенно прекращает общаться с другими людьми, запирается дома, перестает мыться, бриться и платить по счетам и в конечном счете обнаруживает себя в картонной коробке у помойки.

Во время терапии пациент обычно стоит на том, что все ужасно, он ни на что не годится, он уже старый хлам и сбитый летчик, что все болит, в мире происходит полная задница - ну и гори оно все синим пламенем! Он боится, что его уволят, что он потеряет бизнес, что никому нельзя верить, что сил нет ни на что. От обычной депрессии синдром выученной беспомощности отличается наличием жалоб на физическое самочувствие, готовностью обвинять самого себя во всех грехах и сомнением в своих способностях. Если депрессия - это в основном «я мог бы, но не хочу», то синдром - это всегда «я устал, я не могу».

Психологи слабенькой квалификации обычно начинают лезть в детство пациента и, к всеобщему удовольствию, находят там властную маму, сурового папу или злобную тетушку, многочисленные травмы и страшные испытания типа стояния в углу, после чего назначают терапию в виде сеансов дальнейшего стриптиза подсознания и каких-нибудь не самых мощных таблеток.

Потому что самой популярной первопричиной этого синдрома является довольно серьезное, часто системное заболевание, пока еще, возможно, незамеченное и находящееся на самой ранней стадии: диабет, артрит, остео­пороз, проблемы с щитовидной железой... Кроме того, толчком к развитию синдрома могут стать даже не болезни, а просто набирающие в это время ход процессы деградации, которые когда-нибудь приведут к старости.

Иначе говоря, имеется тот самый разряд тока, который и является основой нашего негативного видения ситуации: постоянное ощущение боли и неудобства, слабости и различных ухудшений, пусть пока и очень легких, даже, может быть, не воспринимаемых сознанием.

И мы, понимая, что бессильны избавить свое тело от этих испытаний, в конце концов оцениваем себя как старый, никчемный хлам, который вообще ни на что не способен повлиять. Даже убрать свой собственный хвост с рельсов.

Человек с синдромом выученной беспомощности ощущает, как падает производительность его труда, и боится оказаться без денег на улице. Он боится разрыва с постоянным партнером, потому что понимает: у него не хватит сил на обзаведение новым. Он остро реагирует на неприятные политические новости, так как чувствует себя уже не участником, а потенциальной жертвой любых событий. И так далее и тому подобное.

Почему этим синдромом реже страдают женщины? А потому, что они чаще ходят по врачам, раньше обнаруживают у себя проблемы со здоровьем и раньше начинают лечиться, в том числе принимая обезболивающее. Кроме того, женщины хотя и острее нас реагируют на то, что теряется внешняя привлекательность, но меньше замечают ослабление физической силы. И самое главное: на женщинах до сих пор традиционно лежат обязанности хозяек дома. Даже если на работе она занимает скромное место человека, которым все командуют, то дома она царь и бог. Она решает, что будет на обед, какого цвета купить занавески и кто не пойдет на день рождения к Мише, если немедленно не сделает уроки. Шопинг как идеальный тренажер выбора, контроль над повседневной жизнью не только своей, но и всей семьи, меньшая склонность оценивать себя по карьерным достижениям и обычно наличие рядом мужчин, источников финансовой и физической поддержки, - вот те педали, благодаря которым у женщин есть иллюзия, что в конечном счете она сможет решить любые проблемы.

Ну а нам остается только не забывать, что, как бы традиционно гнусно все ни обстояло, никогда нельзя терять надежду на то, что в один прекрасный день вместо стальной двери перед нами окажется только хлипкий барьерчик.

Как бороться с синдромом

Методы борьбы с синдромом выученной беспомощности впервые сформулировали психологи Лорен Эллой и Лин Абрамсон, организаторы эксперимента в Арден-хаус.

1 Запиши все проблемы со здоровьем и физическими ощущениями, которые у тебя есть, и отправляйся с ними терапевту - пусть он отправит тебя на полную диспансеризацию. Вылечи все, что можно, а что нельзя - возьми под контроль.

2 Ну да, спорт, конечно. При улучшении физического самочувствия синдром ослабит свою хватку. Бассейн, массаж, баня, вкусная еда - все, что приносит удовольствие телу и не приносит большого вреда, это очень хорошо.

3 Библиотерапия - великая вещь. Люди очень склонны заимствовать мысли и переживания персонажей. Человеку с синдромом крайне пригодится художественное описание того, как герой, находившийся в тяжелейшей ситуации, с помощью стараний, выдумки, знаний и здравого смысла из нее выбрался. Великолепны в этом плане детективы Дика Фрэнсиса с его вечно изувеченными, но упрямыми, как бульдог, героями. А также хороши книги Стивена Кинга, написанные после тяжелой аварии, в которую он попал, - теперь тема преодоления боли, беспомощности и страданий у него в каждом очередном произведении. Особенно хорошо пойдет «Дьюма Ки» и «История Лизи».

4 Читай новости только самых взвешенных и сдержанных газет и сайтов. Ощущение хаоса в мире ухудшает ситуацию с синдромом.

5 Ходи по магазинам. Да, скучно выбирать, какой из пяти видов зеленого горошка положить в корзину. Но вспомни эксперимент Арден-хауса.

6 Мы бы написали про секс, но при синдроме проблемы эректильной дисфункции и страхи, с ними связанные, сплошь и рядом ухудшают ситуацию. По­этому совет будет оформлен так: если ты можешь регулярно и без стресса заниматься сексом - отлично; если секс связан со стрессом, то, пока не наступит значительного улучшения самочувствия, стоит найти тихую радость в воздержании. Но мастурбацию никто не отменял!

7 Алкоголь тоже неоднозначное решение. Да, возможность иногда забывать о синд­роме, которую алкоголь может дать, - очень важная штука. Но не забудем, что стремительно развивающийся алкоголизм - один из основных симптомов синдрома.

8 Приобретай новые знания. Хоть негидальский язык учи, хоть тренируйся рисовать гусениц в разрезе! Усвоение тобой новой информации подсознание будет оценивать как маленькие победы и достижения.

9 Если есть возможность сменить ритм и образ жизни, то в идеале тебе подошла бы жизнь на небольшую ренту - на природе, в окружении спокойных соседей и приветливых родственников, с частыми прогулками, созидательным физическим и интеллектуальным трудом в небольших дозах и полностью регулируемым тобой самим режимом дня и списком обязанностей. Нет, мы не издеваемся. Мы же пишем: в идеале. Ну, может, самую капельку издеваемся.

Олимпийские боги благоволят, давая шанс повлиять на сложившуюся ситуацию; судьба преподносит удивительные сюрпризы… Если это - о вас, скорее всего, вы следуете принципу: любая возможность создана для того, чтобы ее использовать.

Каждую секунду в мире происходят изменения - причем не без человеческого участия. Действия и решения каждого влияют не только на виновника торжества, но и становятся причиной взлетов и падений в жизни других людей. В зависимости от убеждений мы называем непредвиденные «подарки» по-разному - судьбой, удачей, совпадением, Божьим провидением или кармой - вариантов так много!

Но чему определенно учит современный мир, так это тому, что единственный человек, который по-настоящему способен тебе помочь, - ты сам. Основа успеха - действие! Ничего не дается в жизни даром, ведь место под солнцем своими же зубами выгрызть должен именно ты - и никто другой. Те, для кого эти слова стали своеобразным манифестом, приписывают достижения своим отличным зубам и нестираемой эмали. Однако есть люди с другой жизненной позицией: «Все бессмысленно, я неудачник», «У меня ничего не получится», «Это глупо, я не создан для этого», «Мне всегда не везет». И если первые - эдакие революционеры-капитаны своей жизни, то последним действительно не повезло, ведь у них синдром выученной беспомощности .

Синдром выученной беспомощности: эксперимент века

Этот синдром впервые был описан американским психологом Мартином Селигманом в конце 1960-х годов. Психологический словарь определяет выученную беспомощность как состояние, возникающее у человека и животных после длительного неблагоприятного воздействия, избежать которого не удается. Основная характеристика такой беспомощности - тенденция к обобщению: выработанная в конкретной ситуации, она распространяется на другие, так что человек уже даже не пытается решить поставленные задачи, вне зависимости от их сложности.

Сам Мартин Селигман провел ряд экспериментов на собаках, время от времени подвергая подопытных животных повторяющимся болезненным электрическим ударам. Половина собак сидела в клетках, оборудованных специальной педалью. Если собака нажимала на педаль, электрические удары на время прекращались, и животные быстро учились, как пользоваться спасительными педалями. У других подопытных педалей не было, поэтому удары тока начинались и прекращались сами собой, без какого-либо вмешательства со стороны собаки.

Во второй части эксперимента всех собак помещали в клетки, разделенные низкой перегородкой, через которую можно было перепрыгнуть, чтобы избежать электричества. Собаки из первой группы (те, которые научились останавливать электричество, нажимая на педаль) быстро понимали, что к чему, и прыгали при первой возможности. Однако собаки из второй группы, привыкшие к неотвратимости боли, не делали ничего. Они лежали на брюхе и беспомощно скулили, получая электрические удары.

С людьми дело обстоит еще хуже, ведь, в отличие от собак, человек учится на чужом опыте. Чтобы прийти ко внутренне опустошающему выводу, что «ничего сделать нельзя, это все злой рок судьбы», не обязательно самому становиться жертвой произвола - достаточно наблюдать за страданиями и бесполезностью усилий других. Человек, почувствовавший себя беспомощным, реже приписывает успех своим действиям и чаще винит себя в неудачах. Людям, находящимся в таком положении, тяжелее даются любые решения. Особенно все усложняется, если необходимо действовать сообща для достижения каких-то целей, будь-то подписание коллективного письма или банальное соблюдение взаимных договоренностей. Такие люди оправдывают бездействие «железными» аргументами: «От меня ничего не зависит, я ничего не решаю», «Я объективно смотрю на обстоятельства»; «Мы уже все равно ничего не изменим, как бы не сделать хуже».

Такие, казалось бы, справедливые слова и мысли могут быть реакцией на непреодолимые обстоятельства. Ведь многим знакомо ощущение, когда опускаются руки и хочется признать, что от наших усилий ничего не зависит? Что все решают все те, у кого есть статус и деньги, словом, избранное меньшинство? При постоянном давлении обстоятельств, на которые невозможно повлиять, человек входит в состояние стресса, его вера в себя рушится. Вспомним высказывание Фридриха Ницше, избитое в своем цитировании: «Все, что меня не убивает, делает сильнее» - увы, в этой ситуации он не прав. Состояние выученной беспомощности, естественно, не убивает, но сильнее не делает - зато приводит к развитию психосоматических расстройств.

Синдром выученной беспомощности и депрессия

Выученная беспомощность, вызванная неподконтрольным стрессом, - модель депрессии. Лучше всего это видно на следующем примере. Доктор биологических наук Наталья Кудрявцева провела эксперимент с мышами, которые, как известно, очень драчливы по своей природе. Мышей, принимавших участие в поединке, развели по обе стороны баррикад: как водится, победители напротив проигравших. Через некоторое время экспериментаторы подсаживали нескольких победителей в отряд «лузеров» - таким образом получалась группа особей, в течение продолжительного времени терпевших поражения. У них также развивалось состояние выученной беспомощности, имевшее все признаки депрессии у человека.

Кстати, депрессии делятся на реактивные и эндогенные. В случае реактивной можно выделить событие, ставшее спусковым механизмом депрессии: какая-то личная катастрофа, потеря или хотя бы увольнение. Но часто при опросе больного такого события не обнаруживается, и тогда депрессию считают эндогенной. Возникает вопрос, откуда она берется? Чаще всего это реакция на повседневный стресс, который накапливается в огромных количествах, в результате мелких неприятностей. А потом окружающие удивляются: вроде у человека все было хорошо, с чего это он не слишком доволен жизнью?..

Человек, находясь в неподвижности зоны комфорта и наблюдая, как события развиваются помимо желаний и далеко не в его пользу, получает подтверждение: он ни на что не годен. Уже даже не пытаясь повлиять на обстоятельства, покорно подчиняется их влиянию. Как говорят психологи, «отсутствует поисковая активность».

Выученная беспомощность: синдром Мартина Идена

Типичное проявление синдрома выученной беспомощности описал в романе «Мартин Иден» знаменитый американский писатель Джек Лондон. Главный герой мечтает стать писателем. Он много работает над стилем, ищет интересные идеи, открыт ко всему новому - но почему-то именитые редакторы не принимают его рукописи. Поначалу герой не обращает внимания на неудачи, его вдохновляют друзья и невеста. Более того: Мартин Иден - по природе борец - убежден, что рано или поздно успех улыбнется ему.

Однако его путь непрост. Жизнь впроголодь, долги, предательство любимой девушки, пасквиль, опубликованный в газете, лица, полные презрения, - вот с чем придется столкнуться Мартину. Именно в этот, тяжелейший для него момент, когда Иден остается один на один со своим жалким существованием и больше не желает бороться, к нему приходит успех.

Одна из его книг привлекает внимание известного критика: мнение авторитетного эксперта становится законом для общества. Отныне с Мартином Иденом считаются, его творчество публикуют неимоверными тиражами. Казалось бы, вот она, желанная слава… но писатель переживает не лучшие времена. Вращаясь в элитных кругах, в которые он так мечтал войти, Мартин прокручивает одну и ту же мысль: «Где же были вы все, когда я умирал от голода?» Он испытывает полнейшее пресыщение жизнью, не замечает, как в его судьбу входят новые люди - добрые, искренние, любящие его. Мартина Идена преследует ощущение, как будто он отравлен жизнью. Заканчивается роман смертью главного героя: имея все, о чем когда-то мечтал, Мартин Иден прыгает в воду, не желая больше жить.

В общем-то, именно так и выглядит выученная беспомощность: Мартин Иден действительно был отравлен этой «ядовитой» спутницей депрессии. Кстати, в профессиональной литературе выученную беспомощность до сих пор называют «синдромом Мартина Идена».

Как справиться с синдромом выученной беспомощности

Как же избавиться от этого синдрома? Ответ довольно прост - перестаньте жалеть себя. Ведь таким образом вы только «подкармливайте» свою неуверенность. Ничто так не парализует людей, как чувство жалости к себе. Прежде всего, перестаньте думать о том, что вы могли бы сделать, если бы не… и как вы обижены жизнью, сконцентрируйтесь на том, что уже сделано.

Воспользуйтесь приемом маленьких шагов. Помните, что для реализации глобального успеха необходимо время, а, чтобы вас не сжигала нетерпеливость, предпринимайте то, что может привести к удаче в краткосрочной перспективе. Пусть это будут ваши личные небольшие достижения - делайте подарки в честь окончания какого-то дела, ищите возможности, а в случае неудачи - не вините себя.

Позицию «Я не смог ничего сделать, это случилось со мной» замените на принцип: «Если так случилось, значит, я этого хотел». Это поможет взять ответственность за собственную жизнь. И избегайте так называемых мыслительных вирусов - помните, что все эти фразы не являются показателем объективной ситуации, в которой вы живете, зато сигналят о наличии у вас синдрома выученной беспомощности.

Анна Лысенко

Недавно попалась толковая статья про "выученную беспомощность". А поскольку тема беспомощности, бессилия, невозможности изменить свою ситуацию регулярно встречается в работе с клиентами (причем как в психотерапии, так и в контексте коучинга, про рабочее и профессиональное), решила написать про это подробнее.

Впервые про этот феномен я прочитала в книге Мартина Селигмана "Как научиться оптимизму". Он был открыт еще в 1960х, более пятидесяти лет назад в ходе экспериментов над собаками, которых били током, чтобы посмотреть, как они будут справляться с ситуацией неконтролируемого стресса. Вот как это было устроено:

С животными так уже давно не поступают, а вот в жизни с людьми это встречается все с такой же частотой – в близких отношениях, на работе, в отношениях с государством.

Это состояние получило название "learned helplessness" = выученная (приобретенная) беспомощность. Ключевой фактор, вызывающий это состояние: невозможность повлиять на ситуацию, отсутствие связи между действиями и результатом. Опыт, когда "что бы я ни делал(а), я ничего не могу изменить". Причем эта ситуация повторяется неоднократно, так что возникает ощущение, что не только сейчас плохо, но и дальше будет не лучше или даже хуже.

Психологический механизм выглядит так:

• Неконтролируемые повторяемые стрессовые события;
• Воспринимаемое отсутствие контроля;
• Выученный навык беспомощности.

И тогда этот вывод приводит нас к тому, что мы перестаем пытаться, перестаем надеяться и искать возможности выпрыгнуть.

Очень часто бывает, что одна проблема поддерживает другую, вот и в данном случае: беспомощность тянет за собой безнадежность.

В таких ситуациях и собаки и люди часто "складывают лапы", в прямом и переносном смысле, впадают в депрессию и апатию.

Ключевой вопрос: что тут может помочь?

Как минимум, тех самых собак в экспериментах Селигмана удавалось переучить – показав им, что выпрыгнув, они все-таки будут в безопасности.

Во-вторых , можно знать, что в некоторых ситуациях есть больше вероятности оказаться в состоянии беспомощности, и тогда знание от этого уже становится противоядием. Это может помочь создать дистанцию между сверх-обобщением "я = беспомощный" (неспособный, никчемный, и пр. обобщающие обвиняющие описания себя) и более частным описанием происходящего: "[ситуация в этом проекте/особенности отношений] приводят к тому, что я ощущаю себя беспомощным" – и тогда можно вспоминать другие проекты (ситуации, отношения, контексты), где я чувствую себя в порядке, активным, способным влиять на собственную жизнь.

В этой статье приводится несколько идей как справляться с беспомощностью:

"Средство 1: Делайте что-нибудь.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход "делаю, потому что выбрал делать" позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности – маленькими шагами.

Представления о себе "у меня ничего не получается", "я никчемный", "мои попытки ничего не изменят" складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве "соедини точки", выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия : вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее – вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей – все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание – там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье – новая история о себе: "Я важен", "Мои действия имеют значение", "Я могу влиять на свою жизнь".

Средство 3: Другой взгляд.

Селигман выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: "Плохие вещи случаются по моей вине" более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает "Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится", быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах."

Мы можем работать с этими убеждениями, чтобы заменять их на более адаптивные и поддерживающие. В статье приводится одна из базовых техник когнитивно-поведенческой терапии АBCDE, которая помогает разобраться со своими установками. Ее можно делать самостоятельно, в письменном виде. .

Если попробовать сформулировать совсем коротко что может помочь справляться с беспомощностью и ее сестрой безнадежностью, то я думаю, что это сила и надежда. И тогда задача состоит в том, чтобы найти контакт с таким собой, который может быть сильным и продолжать надеяться, делать шаги, выпрыгивать из "клетки" (как хомячок из одной истории).

И стоит знать: да, бывают моменты, когда может показаться, что нет сил. Зная про это, можно подготовиться заранее: что бы могло мне помочь в такой ситуации?

P.S. Иногда чтобы выпрыгнуть из беспомощности, нужно уметь проигрывать.

Очень важно иметь разрешение выйти из травмирующей ситуации. Да, в большинстве случаев важно не сдаваться. Продолжать пытаться. Но иногда стоит суметь признать: вот эту битву я проиграл. Или не могу выиграть. Например, потому что ситуация зависит не только от меня. Например, в отношениях нужно желание обоих партнеров, для успешного результата на работе должно сойтись много системных факторов (на уровне организации, бизнес-процессов). Можно продолжать "биться головой" об стену, но в ряде случаев это приведет только к разбитой голове, а стена (корпоративная или отношенческая) никуда не денется. И тогда лучше суметь проиграть битву – но выиграть себя.

Навык проигрывать – очень важный жизненный навык.