В каких продуктах содержится фолиевая кислота больше всего. В чем польза фолиевой кислоты, и в каких продуктах она содержится Продукты в которых фолиевая

Фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза вещества заключается в ускорении кроветворения, улучшении качества крови в поддержании здоровья сердца и желудка, женской репродуктивной системы, нормализации психического состояния. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином В9. Он содержится в пище животного и растительного происхождения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота, или витамин В9 очень важна для поддержания здоровья организма человека. Она благотворно влияет на следующие системы:

Сферы воздействия	Степень влияния
Система кроветворения	Способствует нормальному производству красных кровяных телец. С помощью витамина В9 в гемоглобине синтезируется протеин, который содержит железо. Если фолиевой кислоты достаточно в организме, тогда состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в пределах нормы. В противном случае разовьется анемия
Иммунная система	Повышает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям и инфекциям
Сердечно-сосудистая система	Снижает риск атеросклероза, стенокардии, инфаркта и инсульта, укрепляет сосуды и поддерживает нормальный ритм сердца
Рост	Благоприятно влияет на рост организма детей и подростков
Нормальное протекание беременности	Обеспечивает правильное развитие ребенка. Недостаток вещества вызывает патологии плода, провоцирует выкидыш, а также плохое самочувствие у беременных. Особенно важно принимать витамин В9 в первые 3 месяца беременности. Влияние на последние 2 триместра менее выражено
Желодучно-кишечный тракт	Защищает желудок от появления язвы, гастрита и других заболеваний, помогает быстрому перевариванию пищи
Психологическое состояние	Способствует выработке гормона радости - серотонина, увеличивает бодрость и стрессоустойчивость
Женское здоровье	Отодвигает менопаузу у женщин, облегчает состояние и протекание критических дней, не дает поправиться

Симптомы нехватки фолиевой кислоты

Нехватка витамина В9 вызывает:

• агрессию и недовольство;
• психические заболевания (мании и паранойи);
• серьезные нарушения и аномалии развития плода - мозговые грыжи, гидроцефалию, дефект нервной трубки анэнцефалия;
• преждевременные роды и появление недоношенного ребенка;
• врожденные патологии и задержки умственного развития;
• послеродовую депрессию;
• задержку полового созревания;
• раннее начало периода менопаузы;
• кожные болезни - акне, псориаз, витилиго;
• бледность;
• забывчивость и плохую память;
• быструю утомляемость;
• слабость и головную боль;
• анемию;
• раздражительность и бессонницу;
• забывчивость и плохую память;
• похудение и потерю аппетита.

Вегетарианцы не страдают от недостатка фолиевой кислоты, так как в их рационе присутствует много зелени и овощей. Люди, употребляющие рафинированную, консервированную и переваренную пищу, находятся в зоне риска.

Избыток этого витамина встречается редко - невозможно съесть столько продуктов, чтобы вызвать гипервитаминоз.



Где присутствует витамин В9

Источником витамина В9 являются многие продукты питания. Фолиевая кислота содержится в следующих:



Содержание фолиевой кислоты в разных продуктах

Продукт	Содержание, мкг	% от суточной нормы
Говяжья печень	240	120%
Миндаль	240	120%
Горох	229	115%
Семечки	227	114%
Кинза	194	97%
Ламинари	180	90%
Петрушка	150	75%
Свиная печень	110	55%
Свекла	109	54,5%
Орехи кешью	98	49%
Плоды авокадо	89	44,5%
Укроп	68	34%
Цветная капуста	63	31,5%
Капуста брокколи	57	28,5%
Тыквенные семечки	58	29%
Овсянка	56	28%
Спаржа свежая	52	26%
Фисташки	51	25,5%
Печень трески	48	24%
Зеленый салат	46	23%
Миндальные орехи	44	22%
Квашеная капуста	43	21,5%
Плоды манго	43	21,5%
Нут	42	21%
Зерна кукурузы	42	21%
Грейпфрут	38	19%
Пшенична каша	38	19%
Кедровый орех	34	17%
Гречка	30	15%
Перья лука	30	15%
Мандарины	30	15%
Шампиньоны	28	14%
Кокос	26	13%
Плоды киви	25	12,5%
Черешня	25	12,5%
Земляника и клубника	24	12%
Мандарины	24	12%
Болгарский перец	23	11,5%
Баклажаны	22	11%
Ежевика	21	10,5%
Бурый рис	20	10%
Перловая крупа	19	9,5%
Лук репчатый	19	9,5%
Лесные грибы	17	8,5%
Кефир	16	8%
Гранат	16	8%
Картофель	14	7%
Папайя	14	7%
Руккола	13	6,5%
Памело	13	6,5%
Стручковая фасоль	11	5,5%
Лук-поррей	11	5,5%
Семена льна	10	5%
Вешенки	9	4,5%
Стебель сельдерея	8	4%
Малина	8	4%
Морковь	8	4%
Персики	7	3,5%
Яблоки	6	3%
Нектарины	5	2,5%
Красный и синий виноград	4	2%
Вишня	4	2%
Арбуз	3	1,5%
Дыня	3	1,5%

Особенности приема

Потребность в фолиевой кислоте в зависимости от возраста и состояния:

Продукты питания, содержащие фолиевую кислоту, следует употреблять как можно чаще, так как она очень важна для организма. При избытке этого витамина он быстро выводится, поэтому его переизбыток встречается крайне редко.

Фолиевая кислота усваивается только при достаточном количестве в организме витамина В12. Эти вещества участвуют в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, важно принимать совместно для наилучшего их усвоения и профилактики анемии. Чтобы сохранить в пище максимум веществ, следует употреблять ее в свежем виде. Оба витамина в большом количестве одновременно содержатся в мясе, субпродуктах животного происхождения, молочных продуктах, меде, яйцах, дрожжах, муке грубого помола и рыбе.

Каждый хочет быть здоровым и иметь красивое тело. Однако не каждому это удается, потому что зачастую возникает нехватка определенных витаминов.

Особое значение имеет фолиевая кислота или витамин В9. Она обеспечивает важные процессы, поэтому ее необходимо регулярно восполнять.

Не каждый знает в чем состоит польза витамина В9, а ведь он является одним из важных элементов.

Для того, чтобы он был в норме совсем не обязательно покупать дорогие витаминные комплексы и препараты, главное нужно пересмотреть свой рацион. В меню должны входить продукты с содержанием фолиевой кислоты.

Характеристика фолиевой кислоты

Фолиевая кислота считается водорастворимым витамином, который требуется для укрепления иммунитета, для полноценного роста и развития организма, для поддержания системы кроветворения.

Совместно с ней к витаминам относятся ее производные, а именно ди-, три-, полиглутаматы. Данные компоненты объединены в группу под названием фолацин.

Витамин В9 в небольших количествах вырабатывается в толстом кишечнике человека.

Однако под влиянием различных факторов – бешенный жизненный ритм, частые стрессовые ситуации, нарушения питания, плохой сон, количество витамина В9 снижается.

Стоит отметить! Фолиевая кислота является незаменимым веществом для нормального функционирования всех систем и внутренних органов организма.

Именно по этой причине стоит соблюдать правильное питание, вместе с которым в организм будет поступать нужное количество данного элемента.

Польза и вред

В организме человека фолиевая кислота должна быть в норме. В небольших количествах данное вещество вырабатывается в организме, но его недостаточно.

По этой причине оно должно поступать из других источников. При низком содержании могут развиться серьезные проблемы со здоровьем. Польза витамина В9 для человека высокая.

Он обеспечивает нормальное состояние всех систем и внутренних органов:

Список продуктов, содержащих витамин

При недостаточном количестве фолиевой кислоты врачи рекомендуют принимать препараты с содержанием данного вещества.

Наиболее эффективными считаются Элевит Пронаталь, Ангиовит, Иноферт. Они также имеют в составе и другие полезные элементы – витамин В12, В2, В6, А, С, Е, железо, кальций, селен, магний и другие.

Но все же в первую очередь стоит уделить правильному питанию с повышенным содержанием продуктов богатые витамином В9. Из них он лучше усваивается и распространяется по всем внутренним органам.

Фолиевая кислота содержится в продуктах из следующего списка:

• Имеется в большом количестве в зелени – в листьях шпината, салата, в кориандре, черемше, крапиве, мяте, одуванчике, петрушке, черной смородине, шиповнике, липе.
• В различных овощных культурах – в капусте, огурцах, корнеплодах свеклы, моркови, брокколи, спарже, артишоках.
• Источник витамина В9 орехи — арахис, миндаль, грецкие и лесные орехи.
• В разных видах круп и муки — в ячневой, муке грубого помола, нут, чечевице, соевой муке.
• В тунце и лососе.
• В печени, бараньем, свином, курином мясе.
• Много содержит молочная продукция — творог, парное молоко, сыр. А также куриные яйца.
• В грибах — белые, шампиньоны, опята.
• Фрукты, ягоды — авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Сколько содержится фолиевой кислоты в каждом продукте? Стоит внимательно изучить норму данного вещества, чтобы знать какую пищу и в каких количествах употреблять в каждодневном меню.

Важно! Овощные культуры и мясо во время отваривания теряют витамин В9 на 90 %, а при жарке – почти на 95 %. Куриное яйцо сваренное вкрутую лишается фолиевой кислоты до 50 %.

Определить содержание фолиевой кислоты в различных продуктах поможет таблица ниже:

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье .

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Растительная пища

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов (в мкг/100 г):

• спаржа – 262;
• – 240;
• соя – 200;
• чечевица – 180;
• петрушка – 117;
• – 97;
• фасоль, – 90;
• шпинат – 80;
• грецкий орех – 77;
• кешью, – 69;
• зеленый горошек, брокколи – 63;
• кинза зелень – 62;
• – 57;
• – 57;
• салат – 48;
• какао – 45;
• миндаль – 40;
• – 40;
• ячневая крупа – 40;
• хрен – 37;
• гречка – 32;
• брюссельская капуста – 31;
• шампиньон – 30;
• хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
• – 28;
• пшеничная мука – 27;
• , кукуруза – 24;
• рис – 19;
• лук перо – 18;
• – 17;
• – 11;
• белокочанная капуста, земляника – 10;
• персики – 8;
• абрикос, апельсин, – 5;
• яблоки, груша – 2.

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):

• твердые сыры – 25-45;
• брынза – 35;
• молоко сухое – 30;
• сыры плавленые — 14;
• сливочное масло – 10;
• сметана – 8,5;
• кефир – 7,8;
• сливки – 7;
• куриные яйца – 7;
• молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся , токоферол ().

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

• орех – фундук, грецкие;
• семена — , тыква;
• зерновые – рис, овес;
• листовые — петрушка, лук;
• овощи – морковь;
• бобовые – арахис, фасоль.

• печень;
• яйцо;
• дрожжи;
• рыба;
• сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

• бобовые – соя, арахис, фасоль;
• зерновые — рожь, пшеница, овес;
• овощи — морковь, салат;
• орех – грецкий, миндаль;
• фрукты – цитрусовые, яблоки;
• сыры, творог.

Фолаты для беременных

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

• чечевица;
• шпинат;
• спаржа;
• фасоль;
• брокколи;
• авокадо;
• томаты;
• гречневая, овсяная крупа;
• морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях:
;
.

Содержание

Тем, кто мечтает родить и вырастить здорового ребенка, иметь шикарные волосы и ногти, блистать красотой, не обойтись без этого удивительного витамина. Незаменимый с момента рождения до пожилого возраста, он может попадать в организм с продуктами, в форме готовых препаратов. Нужно понять, как фолиевая кислота работает, в чем ее благо.

Польза фолиевой кислоты

Это водорастворимый витамин относится к группе В, поступает с продуктами питания, небольшое количество вырабатывается организмом – нередко этого хватает для нормального функционирования. Иногда приходится принимать вещество до необходимого уровня в синтетической форме. Чем полезна фолиевая кислота, почему так много внимания уделяется ее количеству и наличию?

Витамин В9 – другое название этого вещества – способствует решению многих проблем. Его применение помогает:

• подготовиться к зачатию;
• родить здорового ребенка;
• улучшить память;
• замедлить старение;
• расти организму ребенка;
• сгладить симптомы климакса;
• снять раздражительность;
• предотвратить образование тромбов;
• избавиться от анемии;
• нормализовать психику.

Для человека одинаково плохо иметь дефицит этого вещества или избыток. Когда витамина недостаток:

• быстро приходит усталость;
• начинается выпадение волос;
• ломаются ногти;
• возникает анемия;
• усиливается тромбообразование;
• у женщин обостряются симптомы при менопаузе;
• у мужчин нарушается подвижность сперматозоидов;
• рождается ребенок с патологиями.

При передозировке этого вещества могут появиться неприятные симптомы и серьезные последствия:

• горечь, привкус металла во рту;
• тошнота;
• метеоризм;
• рвота;
• диарея;
• повышенная возбудимость;
• дефицит цинка, витамина В12;
• рост раковых клеток;
• нарушения работы почек;
• расстройство психики у пожилых;
• развитие аденокарциномы молочной железы;
• появление рака простаты.

Незаменим этот витамин в решении вопросов женской красоты. Доступная цена помогает применить препарат в косметологии, кроме употребления вовнутрь, для приготовления масок и лечебных растворов. Средство используют для:

• борьбы с пигментными пятнами;
• противодействия выпадению волос;
• сохранения свежести кожи;
• предотвращения появления морщин;
• укрепления ногтей.

Действие фолиевой кислоты

Хотя этот препарат доступен, имеет невысокую цену, для организма он незаменим, сильно влияет на его работу. Этот витамин обладает свойствами:

• принимает участие в активном делении клеток – помогает обновлению кожи, росту и развитию плода;
• способствует процессам кроветворения;
• защищает стенки сосудов, препятствуя образованию тромбов.

Не менее важно участие витамина В9 для процессов:

• образования ДНК – передаче наследственных признаков;
• углеводного, жирового обмена;
• повышения иммунитета;
• синтеза аминокислот;
• выработки ферментов, противодействующих образованию опухолей;
• восстановления мышц у спортсменов;
• производства соляной кислоты;
• усвоения железа;
• обмена адреналина, серотонина.

Фолиевая кислота – инструкция

Препарат производится в виде ампул для уколов, таблеток, входит в состав комплексов поливитаминов и БАДов. Витамин хорошо усваивается, имеет совместимость со многими лекарствами. Сколько нужно принимать этого вещества? Инструкция по применению фолиевой кислоты рекомендует суточную дозировку для взрослого человека 400 мкг. Она увеличивается при беременности, сложном течении заболеваний.

Следует принимать витамин В9 по назначению врача – имеются побочные эффекты, противопоказания к употреблению. Возможно появление сыпи, зуда, покраснения кожи, бронхоспазмов. Не рекомендовано использование препарата при наличии:

• нарушения обмена железа;
• непереносимости вещества;
• плохого всасывания витамина В12;
• злокачественных новообразований.

Показаниями к применению считаются:

• анемия;
• бесплодие;
• ревматоидный артрит;
• гастроэнтерит;
• атеросклероз;
• рак молочной железы;
• шизофрения;
• мигрень;
• остеопороз;
• ослабление интеллекта;
• климакс;
• подготовка к зачатию;
• беременность;
• период лактации;
• депрессии.

При беременности

Период ожидания ребенка – огромные изменения организма. Зачем беременным фолиевая кислота, почему обязателен ее прием? Это связано с формированием на первых месяцах систем и органов плода. Витамин В9 для беременных помогает:

• росту тканей благодаря делению клеток;
• передаче наследственных признаков;
• развитию нервной ткани;
• формированию сосудов плаценты;
• созданию системы кроветворения.

Сколько витамина необходимо беременной? Организм женщины функционирует за двоих, пропорционально увеличивается и дозировка. Очень удобно, что препарат имеет доступную цену – получить необходимую порцию вещества из продуктов сложно. Суточная дозировка для беременной должна составлять 800 мкг. На это время назначают препарат в форме:

• таблеток;
• витаминных комплексов;
• БАДов.

Если в организме возникнет дефицит витамина В9, возможны проблемы у женщины и ребенка:

• нарушение кроветворения;
• дефекты нервной трубки;
• склонность к тромбозам;
• снижение иммунитета;
• задержка умственного развития;
• невынашивание беременности;
• появление на свет мертворожденного ребенка;
• врожденные уродства;
• кислородное голодание плода.

При планировании беременности

С целью исключения пороков развития женщине необходимо запланировать беременность – начать прием препарата за три месяца до зачатия. Это поможет накопить необходимое его количество для периода повышенной нагрузки на женский организм. Дозировка фолиевой кислоты при планировании беременности – 400 мкг на сутки, что поможет избежать осложнений.

Для мужчин

Прием витамина важен для мужского организма уже в подростковом возрасте для правильного полового созревания. При его дефиците возможны проблемы с нервной системой, памятью. Фолиевая кислота для мужчин важна и потому, что ответственна за свойства – количество, подвижность сперматозоидов. При дефиците вещества вероятно бесплодие, развитие атеросклероза.

Детям

Сколько и с какого возраста давать этот витамин детям, решает педиатр. Цена препарата доступна, а значение для развития организма огромно. Для получения необходимой дозировки, таблетка фолиевой кислоты детям разводится водой, требуемое количество набирается шприцом. Вещество помогает:

• росту организма;
• созданию иммунитета;
• формированию органов.

Для волос

Косметологи используют препарат для решения проблем с волосами. Витамины доступны, стоят недорого, употребляются в виде масок, для внутреннего приема. Использование витамина В9 для волос решает проблемы:

• выпадения;
• прочности и блеска;
• ранней седины;
• сухости;
• ломкости;
• ускорения роста;
• густоты;
• волосяных луковиц;
• секущихся кончиков;
• улучшения структуры.

При анемии

Если в организме появляется дефицит этого витамина, нарушается образование красных клеток крови – эритроцитов. Их становится меньше, а размер увеличивается, появляется анемия. Для нее характерно снижение гемоглобина, нарушение поступления в кровь кислорода. Фолиевая кислота при анемии помогает решить проблему, проходит:

• усталость;
• головные боли;
• бледность.

Цена

Есть возможность заказать витамин по каталогам, затем, купить в интернет-магазине. Цена фолиевой кислоты в аптеке будет меньше – отсутствуют расходы на доставку. Стоимость витамина зависит от формы выпуска, производителя, количества, добавочных компонентов в составе. Разбежка цен в рублях:

• таблетки – 1 мг, №50 – 28-45;
• Доппельгерц актив с витаминами – №30 – 350-610;
• Солгар (БАД) – 100 штук – 760-1200.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Самыми богатыми источниками этого витамина считаются шпинат, печень, черная фасоль. Большое его содержание в таких продуктах:

• говядина;
• куриные потрошки;
• пивные дрожжи;
• лосось;
• гречка;
• бобовые – горох, фасоль;
• цитрусовые – апельсины, мандарины;
• зелень – салаты, петрушка, укроп;
• капуста;
• персики;
• абрикосы;
• авокадо;
• шиповник.

Видео